A csontok csendben gyengülnek
A csontok egészségére ritkán gondolunk, amíg nem történik valami. Egy rossz lépés a lépcsőn, egy esés a jeges járdán, és kiderül, hogy a csont már nem olyan erős, mint régen. A csontritkulás alattomos betegség, mert sokáig semmilyen tünetet nem okoz.
Ötven év felett, különösen a nőknél a változókor után, a csontsűrűség természetes módon csökkenni kezd. A jó hír az, hogy ezt a folyamatot az életmóddal jelentősen lassítani lehet. A brit egészségügyi szolgálat, az NHS tájékoztatója több egyszerű lépést javasol a csontok védelmére.
Hét ilyen szokást gyűjtöttünk össze az NHS ajánlásai alapján. Egyik sem igényel különleges eszközt vagy drága étrendkiegészítőt, inkább a mindennapi szokásokon múlik.
Fontos: ha már diagnosztizált csontritkulásod van, az NHS szerint új mozgásprogram elkezdése előtt mindenképpen beszélj a háziorvosoddal. Ő tudja megmondani, milyen terhelés biztonságos a számodra.
1–2. Súlyterhelő mozgás és erősítés
Az első szokás a rendszeres mozgás, ezen belül is a súlyterhelő mozgás. Az NHS szerint a súlyterhelő és az ellenállással végzett gyakorlatok különösen fontosak a csontsűrűség javításához. Súlyterhelő mozgásnak számít minden, amit állva, a saját testsúlyunkat cipelve végzünk, például a gyaloglás, a tánc, a lépcsőzés vagy a kertészkedés.
Az NHS a felnőtteknek hetente legalább két és fél óra közepes intenzitású mozgást javasol, ami napi fél óra séta a hét öt napján. Ez a legtöbb ember számára könnyen beilleszthető a mindennapokba.
A második szokás az izomerősítés, amit az NHS szerint hetente legalább kétszer érdemes végezni. Ez lehet kézisúlyzós edzés, gumiszalagos gyakorlat, guggolás egy szék segítségével, vagy akár a nehezebb kerti munka is.
Az izmok húzóereje a csontokat is erősíti, ráadásul az erősebb izmok jobban védenek az esések ellen is. Nem kell konditerembe járni, otthon, egy pár kézisúlyzóval vagy két teli vizes palackkal is el lehet kezdeni.
3–4. Kalcium és D-vitamin
A harmadik szokás a megfelelő kalciumbevitel. Az NHS szerint a felnőtteknek naponta 700 milligramm kalciumra van szükségük. Ennek jó forrásai a tejtermékek, a leveles zöldségek és az aszalt gyümölcsök.
A gyakorlatban ez egy pohár tejet, egy joghurtot és egy-két szelet sajtot jelenthet naponta. Aki nem fogyaszt tejterméket, annak a zöld leveles zöldségek, a mák és a kalciummal dúsított növényi italok jelenthetnek alternatívát.
A negyedik szokás a D-vitamin, ami nélkül a szervezet nem tudja megfelelően hasznosítani a kalciumot. Az NHS szerint naponta 10 mikrogramm D-vitamin szükséges, amit olajos halakból, tojássárgájából, dúsított élelmiszerekből vagy étrend-kiegészítőből lehet fedezni.
Az NHS azt is leírja, hogy március végétől szeptember végéig a napfény hatására a bőr maga is termel D-vitamint. Az őszi és téli hónapokban viszont ez nem elég, ezért ilyenkor különösen fontos, hogy az étrendből vagy kiegészítőből jusson elég. A pontos adagolásról érdemes a háziorvossal vagy a gyógyszerésszel egyeztetni.
5–6. Dohányzás és alkohol
Az ötödik szokás a dohányzás elhagyása. Az NHS szerint a dohányzás növeli a csontritkulás kockázatát, így a leszokás nemcsak a tüdőnek és a szívnek, hanem a csontoknak is jót tesz. Soha nem késő abbahagyni, és a háziorvos sokat segíthet benne.
Sokan azt gondolják, hogy idősebb korban már nem számít, ha leszoknak. Pedig a szervezet a leszokás után elég gyorsan elkezd regenerálódni, és ez a csontokra is igaz.
A hatodik szokás az alkohol mérséklése. Az NHS azt javasolja, hogy a heti alkoholfogyasztás ne haladja meg a 14 egységet. Ez nagyjából hat korsó közepes erősségű sörnek vagy hat pohár bornak felel meg egy héten.
A túlzott alkoholfogyasztás nemcsak a csontokat gyengíti, hanem az esések kockázatát is növeli, ami csontritkulás mellett különösen veszélyes. Egy-egy pohár bor egy ünnepi ebédnél belefér, de a rendszeres, nagyobb mennyiség már árt.
7. Egyensúly és esésmegelőzés
A hetedik szokás nem közvetlenül a csontokat erősíti, de nagyon sokat számít: az egyensúly fejlesztése és az esések megelőzése. Ha a csontok már gyengébbek, egy esés könnyen törést okozhat, ezért legalább annyira fontos, hogy ne essünk el, mint az, hogy a csontjaink erősek legyenek.
Az egyensúlyt egyszerű gyakorlatokkal lehet fejleszteni, például egy lábon állással fogmosás közben, vagy lassú, kontrollált mozdulatokkal, mint a tai chi vagy a jóga. Ha kíváncsi vagy, hol tartasz, nézd meg ezt a hat egyszerű tesztet, amely az egyensúlyodról és az öregedésről is árulkodik.
Otthon is sokat tehetsz az esések ellen: távolítsd el a csúszós szőnyegeket, legyen jó világítás a folyosón és a lépcsőn, és a fürdőszobában használj csúszásgátló alátétet. Ezek apróságnak tűnnek, de sok balesetet megelőznek.
Ha ezt a hét szokást beépíted az életedbe, nemcsak a csontjaid lesznek erősebbek, hanem általában is fittebbnek, energikusabbnak érzed majd magad. A legjobb időpont a kezdésre pedig mindig a mai nap.
(Forrás)