Melyik mozgásforma a leghasznosabb 60 év felett?
A szakirodalom és a szakmai ajánlások egyértelmű irányt adnak, még ha az élethelyzetek nagyon különbözőek is. A legjobb eredményt általában a több komponensből álló programok hozzák, amelyek egyszerre dolgoznak a kardio állóképességen, az erőn és az egyensúlyon.
Az ilyen típusú edzés lehet kiscsoportos foglalkozás, gyógytorna jellegű órák vagy otthon végezhető, könnyített gyakorlatokból álló program. A lényeg, hogy rendszeres legyen és tervezetten haladjon előre.
Például a heti legalább két alkalommal végzett ellenállásos edzés hozzájárulhat az izomtömeg fenntartásához és növeléséhez, ami közvetlenül csökkenti az elesések kockázatát. Az egyensúlyfejlesztő gyakorlatok ugyanilyen fontosak, mert segítenek a koordináció megtartásában.
A Világegészségügyi Szervezet fizikai aktivitásra vonatkozó ajánlásai és a National Institute on Aging összefoglalói is hangsúlyozzák az erő- és egyensúlyfejlesztés szükségességét a 60 évnél idősebbek körében. Olvasható erről többek között a WHO anyagaiban és az amerikai National Institute on Aging útmutatóiban, amelyek részletesen tárgyalják a különböző mozgásformák hatását.
Ajánló: Ezt a 6 féle tárgyat helyezd el az otthonodban, ha nyugalmat szeretnél
Hogyan illesszük be a gyakorlatban a hatékony elemeket?
A leggyakoribb kérdés az, hogyan lehet egy hétköznapi, elfoglalt életmódba beépíteni ezeket a változtatásokat anélkül, hogy frusztráló vagy költséges legyen a folyamat. Az egyik működő megoldás az, hogy nem cserélünk le mindent egyszerre, hanem fokozatosan építjük be az erősítő és egyensúlyfejlesztő gyakorlatokat. A séta és az úszás megtartható, de mellé heti kétszer érdemes rövid erősítő foglalkozást iktatni, amely lehet saját testsúlyos gyakorlat, kis súlyokkal végzett munka vagy gumiszalagos ellenállás.
Sok településen elérhetők időseknek szóló tornaórák, civil szervezeteknél működő mozgásprogramok vagy gyógytornász vezette csoportok. Ez nem csak biztonságosabb kezdést ad, hanem a közösségi élmény miatt motiváló is. Fontos, hogy mielőtt új rutint kezdünk, beszéljünk háziorvossal, különösen ha vannak krónikus betegségeink vagy korábbi sérülések. Az orvos vagy a gyógytornász segíthet a személyre szabott terhelés meghatározásában és abban, hogy milyen figyelmeztető jelekre kell odafigyelni.
Valódi élethelyzetek és példák
Azokról az emberekről, akiket ismerek, többen mondták, hogy eleinte kételkedtek abban, hogy a súlyzók vagy az ellenállásos gyakorlatok tényleg az ő korosztályuknak valók. Egy barátnőm, aki korábban rendszeresen úszott, két hónap után vette észre, hogy a heti két erősítő alkalom mellett sokkal könnyebb a bevásárló táskák mozgatása, és a lépcsők mászása sem fárasztja ki olyan gyorsan. Egy másik ismerősöm, aki elesett és csuklótörést szenvedett, később egyensúlyfejlesztő csoportba járt. Arról számolt be, hogy az óra után magabiztosabbnak érzi magát a járásban és kevesebb a bizonytalanságérzete.
Természetesen vannak olyanok is, akik mozgásszervi problémák miatt az úszást választják, és számukra ez a kímélő mozgás életminőséget javító megoldást jelent. Ilyenkor kiegészítésként a medencében végzett ellenállásos gyakorlatok vagy a vízben végzett egyensúlygyakorlatok lehetnek megfelelőek. A lényeg, hogy a választott mozgásformát a személyes állapothoz és célokhoz igazítsuk, és ha kell, kérjünk szakértői segítséget.
