1. Most van a szezonja
Szeptember végén, október elején a magyar kertekben és a falusi utcákon hullani kezd a dió. Aki gyerekként szedte a fa alatt, az emlékszik, milyen barna lett a keze a zöld burok levétől, és milyen nehéz volt lemosni. Ez az az időszak, amikor a dió a legfrissebb, a legédesebb és a legolcsóbb.
A friss dió íze egészen más, mint a boltban egész évben kapható, sokszor hónapokkal korábban pucolt dióbelé. Puhább, krémesebb, és nincs benne az a kesernyés utóíz, ami az öregebb, kicsit megavasodott diót jellemzi. Aki egyszer megkóstolta a frissen tört, még kicsit nedves diót, az tudja, miről beszélünk.
Magyarország hagyományosan jó diótermő vidék, és rengeteg családnak van legalább egy fája a kertben vagy a szőlőben. Ilyenkor sokan zsákszámra szedik, szárítják a padláson, és egész télen abból főznek, sütnek. Ha nincs saját fád, a piacon most a legjobb az ár-érték arány, és a termelők is szívesen adnak kóstolót.
Ez a lista azért született, hogy lásd, a dió nemcsak a bejglibe való. Az alábbi 17 ok után valószínűleg sokkal többször fogsz belőle enni, és nem csak ünnepnapokon.
2. Tele van növényi omega-3 zsírsavval
A dió a diófélék között egyedülálló abban, hogy nagy mennyiségben tartalmaz alfa-linolénsavat, azaz ALA-t. Ez az omega-3 zsírsavak növényi formája, amelyet a szervezetünk nem tud előállítani, ezért étellel kell bevinnünk.
A dió tápanyag-összetételéről szóló adatok szerint a dióban lévő zsír mintegy 14 százaléka alfa-linolénsav, ami 100 gramm dióban nagyjából 9 grammot jelent. Egy marék, körülbelül 30 gramm dió így már 2,5 gramm feletti mennyiséget ad, ami több, mint a legtöbb ember napi szükséglete ebből a zsírsavból.
Az omega-3 zsírsavakat leginkább a halakkal kapcsoljuk össze, de sokan nem esznek rendszeresen halat. Nekik a dió különösen jó választás, mert egyszerű, olcsó, és nem kell hozzá főzni. A halakban lévő omega-3 formák persze nem teljesen ugyanazok, mint a dióban lévő, de a növényi forrás is értékes része az étrendnek.
Érdemes tudni, hogy a többi dióféle, például a mandula, a mogyoró vagy a kesudió alig tartalmaz omega-3 zsírsavat. Ebben a dió valóban kiemelkedik közülük, ezért is kapta a „szívbarát dió” becenevet.
3. Csökkentheti a „rossz” koleszterint
Az egyik legalaposabban vizsgált hatása a dió koleszterinszintre gyakorolt hatása. Ez különösen érdekes lehet az idősebbeknek, hiszen a korral a koleszterinszint általában emelkedik, és vele együtt a szív- és érrendszeri betegségek kockázata is.
Egy nagy, kétéves vizsgálatban, amelyről az Amerikai Szívszövetség (American Heart Association) is beszámolt, 708 idős, 63 és 79 év közötti ember vett részt Barcelonában és a kaliforniai Loma Lindában. Az egyik csoport minden nap fél csésze diót evett, a másik nem. Két év után a diót evőknél átlagosan 4,3 mg/dl-rel csökkent az LDL, vagyis a „rossz” koleszterin szintje, és a kisebb, veszélyesebbnek tartott LDL-részecskék száma is mérséklődött.
A kutatók hangsúlyozták, hogy a résztvevők többségének eleve normális volt a koleszterinszintje, és közel felük szedett már koleszterincsökkentő gyógyszert. Ezért a hatás mérsékeltnek tűnt, de a vizsgálatot vezető spanyol kutató, Emilio Ros szerint azoknál, akiknek magas a koleszterinszintjük, a csökkenés jóval nagyobb lehet.
Fontos tudni, hogy a vizsgálatot a kaliforniai diótermesztők szervezete finanszírozta. Ez nem jelenti azt, hogy az eredmények ne lennének hitelesek, de érdemes figyelembe venni. A dió persze nem helyettesíti az orvos által felírt gyógyszert, de az étrend kiegészítéseként jó szolgálatot tehet.
4. Óvhatja a szívet és az ereket
A diót gyakran emlegetik a mediterrán étrend egyik alappilléreként, és erre jó okuk van a kutatóknak. A világ egyik legismertebb táplálkozási vizsgálata, a spanyol PREDIMED éppen azt nézte meg, mi történik, ha az emberek olajbogyóolajjal vagy diófélékkel kiegészített mediterrán étrendet követnek.
A New England Journal of Medicine című orvosi lapban 2018-ban közölt eredmények szerint azoknál, akik mediterrán étrend mellett naponta 30 gramm vegyes diófélét ettek, kevesebb súlyos szív- és érrendszeri esemény, például szívroham vagy stroke fordult elő, mint a zsírszegény étrendet követő kontrollcsoportban. A napi diófélé-adag fele dió volt, a másik fele mogyoró és mandula.
Ez azért különösen értékes eredmény, mert nem néhány hétig, hanem éveken át, több ezer ember bevonásával vizsgálták. A résztvevők idősebbek voltak, és sokuknak már volt valamilyen kockázati tényezője, például cukorbetegsége vagy magas vérnyomása.
Persze nem egyedül a dió volt a felelős a jobb eredményekért, hanem az egész étrend: a sok zöldség, gyümölcs, hal és olívaolaj. De ez is mutatja, hogy egy egészséges étrendbe a dió nagyon jól illeszkedik, és egy napi marék belőle egyszerű, de értékes szokás lehet.
5. Még az amerikai élelmiszer-hatóság is elismerte
Kevés olyan élelmiszer van, amelyről egy hivatalos hatóság kimondja, hogy jót tehet a szívnek. A dió ezek közé tartozik, és ez nem egy reklámszöveg, hanem egy komoly szakmai döntés eredménye.
Az amerikai Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal, az FDA még 2004-ben engedélyezte, hogy a dió csomagolásán egy úgynevezett minősített egészségállítás szerepeljen. Eszerint a támogató, de még nem teljesen meggyőző kutatások azt mutatják, hogy napi körülbelül 42 gramm, vagyis egy nagyobb marék dió fogyasztása alacsony telített zsír- és koleszterintartalmú étrend részeként csökkentheti a szívkoszorúér-betegség kockázatát.
A megfogalmazás óvatos, és ez így van rendjén. Az FDA nem azt mondja, hogy a dió gyógyít, hanem azt, hogy a kutatások ebbe az irányba mutatnak. Azóta sok újabb vizsgálat is született, amelyek többnyire megerősítették ezt a képet.
Ha tehát legközelebb valaki megkérdezi, miért eszel minden nap egy marék diót, nyugodtan hivatkozhatsz arra, hogy még az amerikai hatóság is elismerte a szívre gyakorolt kedvező hatását. Ez nem jelenti azt, hogy a dió csodaszer lenne, de jó érv amellett, hogy helye legyen az étrendedben.
6. A bélflórát is táplálja
Az utóbbi években egyre többet hallunk arról, milyen fontos a bélben élő baktériumok egészsége. Ezek a jótékony mikrobák nemcsak az emésztésben segítenek, hanem az immunrendszer működésére, sőt a hangulatunkra is hatással lehetnek.
Az Illinois-i Egyetem kutatói, Hannah Holscher vezetésével egy 2018-as vizsgálatban azt nézték meg, mi történik a bélflórával, ha valaki napi 42 gramm diót eszik. Az eredmények szerint a dió fogyasztása mellett megnőtt néhány olyan baktériumfaj aránya, például a Faecalibacterium és a Roseburia, amelyek butirátot termelnek. Ez egy olyan anyag, amely a vastagbél egészsége szempontjából kifejezetten kedvező.
A vizsgálat egy másik érdekes eredménye az volt, hogy a dió kalóriáinak csak mintegy 80 százaléka szívódik fel a szervezetben. A maradék a bélbaktériumokhoz jut, amelyek „megeszik”, és ebből is profitálnak. Ez egyben azt is jelenti, hogy a dió valójában kevesebb energiát ad, mint amennyi a csomagoláson szerepel.
A vizsgálat kicsi volt, mindössze 18 résztvevővel, ezért az eredményeket óvatosan kell kezelni. De jól illeszkedik abba a képbe, hogy a rostban és növényi anyagokban gazdag ételek jót tesznek a bélrendszernek.
7. Hosszan laktat, és segíthet kevesebbet enni
Aki próbált már fogyni, az tudja, hogy az egyik legnehezebb dolog az éhségérzet. A dió ebben is segíthet, és erre egy nagyon érdekes kutatás is rámutatott.
A bostoni Beth Israel Deaconess Medical Center kutatói agyi képalkotó vizsgálattal, úgynevezett funkcionális MRI-vel nézték meg, mi történik az agyban, ha valaki diót fogyaszt. Azt találták, hogy a dió fogyasztása után egy olyan agyterület aktivitása nőtt meg, az insula, amely az étvágy és a sóvárgás szabályozásában vesz részt. A résztvevők ilyenkor kevésbé érezték magukat éhesnek.
Ez egybevág azzal, amit sokan a saját tapasztalatukból is ismernek. Egy marék dió után sokkal tovább érezzük jóllakottnak magunkat, mint egy ugyanannyi kalóriát tartalmazó édesség vagy péksütemény után. Ennek oka a magas fehérje-, rost- és zsírtartalom, amelyek lassítják az emésztést.
Ha délután rád tör az éhség, vagy vacsora előtt nassolnál, próbáld ki, hogy egy kis marék diót eszel. Sokkal jobb választás, mint a keksz vagy a chips, és valószínűleg kevesebbet fogsz enni a következő étkezésnél is.
8. Mértékkel fogyasztva nem hizlal
Sokan azért kerülik a diót, mert tudják, hogy kalóriadús. Valóban, 100 gramm dióban több mint 650 kalória van, ami elsőre ijesztően hangzik. A kutatások azonban azt mutatják, hogy a mértékletes diófogyasztás nem okoz hízást.
A már említett kétéves idősek körében végzett vizsgálatban a naponta diót evő résztvevők testsúlya nem nőtt, pedig két éven át minden nap fél csészényit ettek belőle. A kutatók szerint ennek egyik oka az lehet, hogy a dió jól laktat, így az emberek más ételekből kevesebbet ettek.
Ehhez jön még az is, amit az Illinois-i kutatók találtak: a dió kalóriáinak egy része fel sem szívódik, hanem a bélbaktériumokhoz kerül. Vagyis a dió valójában kevesebb energiát ad, mint amennyit a táblázatok alapján gondolnánk.
Persze mindennek van határa. Egy egész zacskó dió egy ülésben már sok, főleg ha mellette a többi étkezésen sem fogunk vissza. Az ideális adag egy marék, nagyjából 30 gramm, ami körülbelül 7 egész dió belének felel meg.
9. Antioxidáns-bajnok a diófélék között
Az antioxidánsok olyan anyagok, amelyek segítenek megvédeni a sejteket a károsodástól. Ezek a károsodások a korral természetesen felhalmozódnak, és szerepet játszhatnak számos betegség kialakulásában.
Joe Vinson amerikai kémikus, a Scrantoni Egyetem kutatója 2011-ben kilencféle diófélét hasonlított össze, és azt találta, hogy közülük a dió tartalmazza a legtöbb és a legerősebb hatású antioxidánst. Az eredményeket az Amerikai Kémiai Társaság éves konferenciáján mutatta be.
A kutató szerint a dióban lévő antioxidánsok minősége is kiemelkedő, vagyis nemcsak sok van belőlük, hanem hatékonyabbak is, mint a többi dióban lévők. Ezek jelentős része a dió belét borító vékony, barnás hártyában található, ezért érdemes azt is megenni, még ha kicsit kesernyés is.
Vinson azt is hangsúlyozta, hogy a pörkölés csökkentheti az antioxidánsok mennyiségét, ezért a nyers dió értékesebb. Ha teheted, ne pirítsd meg, hanem egyszerűen törd fel és edd meg úgy, ahogy a természet adta.
10. Melatonint is tartalmaz, ami az alváshoz kell
A melatonin az a hormon, amely az alvás-ébrenlét ciklusunkat szabályozza. Idősebb korban a szervezet természetesen kevesebbet termel belőle, és ez lehet az egyik oka annak, hogy sokan rosszabbul alszanak az évek múlásával.
Russel Reiter, a Texasi Egyetem egészségtudományi központjának kutatója 2005-ben kimutatta, hogy a dió természetes módon tartalmaz melatonint. Laboratóriumi patkányokon végzett kísérleteiben a diót fogyasztó állatok vérében háromszor magasabb volt a melatoninszint, mint a többi állaté.
Fontos azonban hangsúlyozni, hogy ez a kísérlet állatokon történt, nem embereken. Nem tudjuk pontosan, mennyi diót kellene enni ahhoz, hogy embereknél is hasonló hatás jelentkezzen, és a dió semmiképpen nem helyettesíti az orvos által javasolt kezelést, ha valaki komoly alvászavarral küzd.
Ettől függetlenül egy kis marék dió este, egy csésze kamillatea mellett, kellemes esti szokás lehet. Legalább annyit biztosan elér, hogy nem éhesen fekszel le, ami önmagában is segíti a nyugodt alvást.
11. Tele van magnéziummal és mangánnal
A dió nemcsak zsírsavakban, hanem ásványi anyagokban is gazdag. A két legfontosabb közülük a magnézium és a mangán, amelyekből sokan kevesebbet visznek be, mint amennyire szükségük lenne.
A tápanyagtáblázatok szerint 100 gramm dió 158 milligramm magnéziumot tartalmaz, ami a napi szükséglet mintegy 38 százaléka. A mangánból pedig ugyanennyi dióban 3,4 milligramm van, ami több mint a napi szükséglet. Egy marék dió tehát már szép adagot ad mindkettőből.
A magnézium az izmok és az idegrendszer működéséhez nélkülözhetetlen. Hiánya izomgörcsökben, fáradtságban, ingerlékenységben is megmutatkozhat. Sokan éjszakai lábikragörcsre panaszkodnak idősebb korban, és ennek hátterében néha éppen a magnéziumhiány áll.
A mangán kevésbé ismert, de a csontok egészségéhez és az anyagcsere számos folyamatához szükség van rá. Ritkán beszélünk róla, pedig a szervezet ugyanúgy igényli, mint a többi ásványi anyagot. A dió ebből az egyik legjobb természetes forrás.
12. B6-vitaminban is gazdag
A B6-vitaminnak több mint száz különböző folyamatban van szerepe a szervezetben. Segít a fehérjék feldolgozásában, a vörösvértestek képzésében, és az idegrendszer, valamint az immunrendszer is használja.
Az amerikai Nemzeti Egészségügyi Intézet étrend-kiegészítő hivatala szerint 51 év felett többre van szükségünk ebből a vitaminból, mint fiatalon: a férfiaknak napi 1,7, a nőknek 1,5 milligramm az ajánlott mennyiség. A dió 100 grammja mintegy 0,5 milligramm B6-vitamint tartalmaz, vagyis egy marék is hozzátesz a napi szükséglethez.
A B6-vitamin hiánya fáradtságban, rossz hangulatban, gyengébb immunválaszban is megnyilvánulhat. Idősebb korban, amikor a szervezet tápanyag-felszívódása is gyengébb, különösen fontos, hogy változatos forrásokból jussunk hozzá.
A jó hír az, hogy a B6-vitamin ételekből is jól bevihető, és a dió mellett a baromfi, a hal, a burgonya és a banán is jó forrása. Egy diós banános joghurt reggelire például egyszerre több B6-forrást is kínál.
13. Növényi fehérjét és rostot ad
Idősebb korban egyre fontosabb, hogy elegendő fehérjét vigyünk be, mert az izomtömeg a korral fokozatosan csökken. A dió ebben is segíthet, hiszen 100 grammja mintegy 15 gramm fehérjét tartalmaz.
A tápanyagadatok szerint ugyanennyi dióban 6,7 gramm rost is van. A rost a bélműködés mellett a vércukorszint stabilizálásában és a koleszterinszint szabályozásában is szerepet játszik, ezért a legtöbb táplálkozási szakember szerint a legtöbbünk kevesebbet eszik belőle, mint kellene.
A dió különösen jó fehérjeforrás azoknak, akik kevesebb húst esznek, vagy teljesen vegetáriánusok. Egy tál zabkása dióval és egy kis gyümölccsel már komoly fehérje- és rostadagot ad reggelire, és délig jóllakottnak érezheted magad tőle.
Persze a dió egymagában nem fedezi a napi fehérjeszükségletet, de jó kiegészítője lehet a hüvelyeseknek, a tejtermékeknek és a tojásnak. A változatosság itt is a kulcs.
14. Olcsó, és egész télen eláll
A dió egyik nagy előnye, hogy ősszel olcsón beszerezhető, és ha jól tárolod, egészen tavaszig kitart. Ez különösen jól jön azoknak, akik figyelnek a kiadásaikra, de mégis egészségesen szeretnének étkezni.
A héjas diót egy száraz, hűvös, jól szellőző helyen, például a kamrában vagy a padláson, egy vászonzsákban vagy egy kosárban hónapokig tárolhatod. A héj természetes védelmet ad a fény és a levegő ellen, így a dió bele sokáig friss marad.
A pucolt dióbél már érzékenyebb, mert a benne lévő zsírok a levegő hatására könnyebben megavasodnak. Ezt érdemes jól zárható üvegben a hűtőben tartani, vagy ha sok van belőle, lefagyasztani. A fagyasztóban akár egy évig is eláll, és bármikor kivehetsz belőle egy maréknyit.
Az avas dió keserű, kellemetlen ízű, és már nem egészséges. Ha a diónak furcsa, olajos, kesernyés szaga van, ne edd meg. Ezért is jobb, ha nem egyszerre pucolod meg az egész termést, hanem mindig csak annyit, amennyit néhány héten belül felhasználsz.
15. Szinte mindenhez illik
A dió talán a legsokoldalúbb dióféle a konyhában. Illik édes és sós ételekhez is, és szinte bármit különlegesebbé tesz egy maréknyi belőle.
Reggelire mehet a zabkásába, a joghurtba vagy a müzlibe. Ebédnél egy salátát tesz tartalmasabbá, különösen ha körtével, kéksajttal vagy céklával párosítod. A tésztaszószokhoz, a rizottóhoz és a sült zöldségekhez is jól illik, és egy kis pirított dió a krémlevesek tetején is nagyon mutatós.
Az édességek terén pedig szinte végtelen a lehetőség. Diós kifli, diós kalács, diós linzer, sütőtökös diós muffin vagy egy egyszerű diós-mézes túró. Mindegyik finom, és a dió miatt sokkal laktatóbb is, mint a sima változat.
És persze ott van a legegyszerűbb megoldás is: egy marék dió egy alma vagy egy körte mellé. Nem kell hozzá semmilyen előkészület, és tökéletes uzsonna bárhol, bármikor.
16. A magyar konyha kincse
A dió évszázadok óta a magyar konyha része, és szinte minden családnak megvan a maga diós receptje, amit a nagymamától tanult. Aki magyar, annak a dió hallatán azonnal a karácsonyi bejgli, a diós guba vagy a diós tészta jut eszébe.
A diós bejgli nélkül sok családban elképzelhetetlen a karácsony. A zserbó, a diós kalács és a diós kifli ugyanígy a hagyományos magyar sütemények közé tartozik, amelyeket nemzedékről nemzedékre adnak tovább. Ezekben a receptekben nemcsak a dió, hanem a családi emlékek is benne vannak.
A diós tészta vagy a diós metélt pedig a legegyszerűbb, de talán legszeretettebb magyar ételek egyike. Sok felnőtt ma is nosztalgiával gondol arra, ahogy gyerekként egy nagy tányér porcukros diós tésztát kapott ebédre az iskolai menzán vagy a nagymamánál.
A régi falusi hagyományokban a diófának is különleges helye volt. Sok helyen a gyermek születésekor diófát ültettek, amely együtt nőtt a gyerekkel, és a családi összetartozást jelképezte. Talán ezért is van, hogy a dió nálunk nemcsak étel, hanem egy kicsit a családi élet része is.
17. Az agyra is jó hatással lehet
A dió belseje meglepően hasonlít egy kis emberi agyra, és a népi hiedelem régóta úgy tartja, hogy ezért jót tesz az agynak is. Ez persze csak egy érdekes egybeesés, de a kutatók valóban vizsgálják, hogy a dió hatással lehet-e a szellemi frissességre.
Egy 2018-as, a dió egészségügyi hatásait összefoglaló tudományos áttekintés szerint vannak olyan megfigyelések, amelyek arra utalnak, hogy a rendszeres diófogyasztás összefügghet a jobb kognitív funkciókkal idősebb korban. Ez részben a dióban lévő omega-3 zsírsavaknak és antioxidánsoknak köszönhető lehet.
Fontos viszont tudni, hogy ezek többnyire megfigyeléses vizsgálatok, amelyek nem bizonyítják, hogy a dió okozza a jobb eredményeket. Lehet, hogy azok, akik sok diót esznek, amúgy is egészségesebben élnek, többet mozognak, kevesebbet dohányoznak. A kutatók szerint további vizsgálatokra van szükség ahhoz, hogy biztosan kijelenthessük, a dió védi az agyat.
Addig is annyit mondhatunk, hogy a dió jó része egy olyan étrendnek, amely az egész szervezetnek, köztük az agynak is jót tesz. A szellemi frissesség megőrzéséhez emellett a mozgás, a társasági élet és a rendszeres szellemi tevékenység, például a keresztrejtvény vagy az olvasás is sokat számít.
18. Mennyit egyél, és kinek kell vigyáznia
A legtöbb kutatásban napi 30-45 gramm dióval dolgoztak, ami nagyjából egy marék, vagyis 7-10 egész dió belének felel meg. Ennyi elég ahhoz, hogy élvezd a kedvező hatásait, de még nem viszel be túl sok kalóriát.
Van viszont egy fontos kivétel. A dióallergia viszonylag gyakori ételallergia, a rendelkezésre álló adatok szerint Európában és Észak-Amerikában a felnőttek mintegy 0,4 százalékát érinti, és a gyerekeknél még gyakoribb lehet. A tünetek az enyhe emésztési panaszoktól a légszomjon át az életveszélyes anafilaxiás sokkig terjedhetnek, és a dióallergia általában egész életen át megmarad.
Ha valaki bármilyen dióféle fogyasztása után viszketést, duzzanatot, légszomjat tapasztal, azonnal forduljon orvoshoz. Azoknak is óvatosnak kell lenniük, akiknek más diófélékre, például pekándióra vagy kesudióra allergiájuk van, mert ezek között keresztreakció is előfordulhat.
Ha pedig valamilyen krónikus betegség miatt diétát tartasz, például vesebetegség vagy más ok miatt, a rendszeres diófogyasztás előtt érdemes megbeszélni a kezelőorvosoddal. Mindenki más számára viszont egy napi marék dió egyszerű, olcsó és finom módja annak, hogy egy kicsit többet tegyen az egészségéért. Az ősz legnagyobb ajándéka most ott hever a fák alatt, csak le kell hajolni érte.