1. Spenót
A spenót sokaknak a menzás spenótfőzeléket juttatja eszébe, pedig a zöld leveles zöldségek között az egyik legértékesebb. Az amerikai Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH) étrend-kiegészítő hivatala a folátról szóló tájékoztatójában kifejezetten kiemeli a spenótot, mint a folát egyik legjobb természetes forrását, és ugyanez a hivatal a K-vitamin és az A-vitamin forrásai között is említi.
A folát a vérképzéshez és a sejtek megújulásához kell, a K-vitamin a véralvadáshoz és a csontok egészségéhez, az A-vitamin pedig a látáshoz. 60 felett mindhárom különösen fontos, hiszen ebben a korban nő a vérszegénység, a csontritkulás és a látásromlás kockázata is.
A spenót emellett lutein nevű anyagot is tartalmaz, amely a szemben, a sárgafolt területén halmozódik fel. Az amerikai Nemzeti Szemészeti Intézet AREDS2 nevű nagy vizsgálata a luteint és a zeaxantint is tesztelte az időskori makuladegeneráció lassításában, ami jól mutatja, mennyire komolyan veszik a kutatók ezeket az anyagokat.
Egy fontos figyelmeztetés: aki véralvadásgátlót, például warfarint szed, annak nem kell kerülnie a spenótot, de arra figyelnie kell, hogy nagyjából mindig ugyanannyit egyen belőle. A K-vitamin ugyanis befolyásolja a gyógyszer hatását, ezért a hirtelen változás veszélyes lehet.
2. Brokkoli
A brokkoli az a zöldség, amit a táplálkozási szakemberek szinte minden listán megemlítenek, és nem véletlenül. Az NIH szerint jó forrása a C-vitaminnak, a káliumnak és a K-vitaminnak is, és a béta-karotin egyik forrásaként is szerepel.
A C-vitamin az immunrendszer működéséhez kell, ami ősszel és télen, a megfázások idején különösen fontos. A kálium a vérnyomás szabályozásában játszik szerepet, a K-vitamin pedig a csontokhoz szükséges. Egyetlen tányér brokkoli tehát egyszerre több fontos területet is támogat.
A brokkolit a legjobb röviden, gőzölve elkészíteni, hogy ropogós maradjon. Ha túlfőzzük, elveszíti a színét, puhává válik, és a benne lévő C-vitamin egy része is elbomlik. Pár perc gőzölés után egy kis olívaolajjal és citromlével meglocsolva nagyon finom köret.
Aki nem szereti a brokkoli ízét, próbálja ki sütőben sütve, egy kis fokhagymával és reszelt sajttal. Így sokkal édesebb, karamellizált íze lesz, és sokan, akik gyerekkorukban utálták, így szeretik meg újra.
3. Paradicsom
A paradicsom a magyar konyha egyik alapja, és a lecsótól a paradicsomlevesig rengeteg ételben ott van. Az NIH káliumról szóló oldala a paradicsomot is felsorolja a jó káliumforrások között, és a C-vitamin egyik forrásaként is említi.
A kálium a nátrium ellenpárja a szervezetben. Az NIH szerint azoknál, akik kevés káliumot visznek be, nagyobb a magas vérnyomás kockázata, főleg ha sósan is esznek. 60 felett a magas vérnyomás nagyon gyakori, ezért érdemes a káliumdús zöldségeket rendszeresen fogyasztani.
A paradicsom piros színét a likopin nevű antioxidáns adja, amelyről sok kutatás szól. Érdekesség, hogy a likopin főzve, egy kevés olajjal jobban hasznosul, mint nyersen, így a paradicsomszósz vagy a lecsó sem rosszabb választás, mint a friss paradicsom.
Egy fontos tudnivaló a vesebetegeknek: az NIH arra figyelmeztet, hogy krónikus vesebetegségben vagy bizonyos gyógyszerek szedése mellett a vérben túl magasra emelkedhet a kálium szintje. Aki ilyen betegséggel él, annak érdemes az orvosával megbeszélni, mennyi káliumdús ételt ehet.
4. Sárgarépa
A sárgarépa talán a legolcsóbb és legkönnyebben beszerezhető egészséges zöldség. Az NIH A-vitaminról szóló tájékoztatója a sárgarépát a béta-karotin egyik legjobb forrásaként említi, amiből a szervezetünk A-vitamint állít elő.
Az A-vitamin az NIH szerint a normál látáshoz és az immunrendszer működéséhez is szükséges. A nagymamák nem véletlenül mondták, hogy egyél répát, mert jó a szemednek. Ez persze nem jelenti azt, hogy a répa szemüveget pótol, de a látáshoz szükséges tápanyagok közül valóban sokat ad.
A béta-karotin zsírban oldódik, ezért a répa akkor hasznosul igazán, ha egy kevés zsiradék is van mellette. A répás-almás salátára tegyünk egy kanál tejfölt vagy egy kevés olajat, a főtt répát pedig egy kis vajjal tálaljuk. Ez nemcsak finomabb, hanem egészségesebb is.
A répa ráadásul nagyon sokáig eláll egy hűvös kamrában vagy a hűtő zöldséges fiókjában, így mindig kéznél lehet. Nyersen nassolnivalónak, főzve levesbe vagy főzelékbe, sütve köretnek is kiváló, és szinte mindenki szereti.
5. Paprika
A paprika, különösen a piros, a C-vitamin egyik bajnoka. Az NIH C-vitaminról szóló oldala a piros és a zöld paprikát a narancs és a kivi mellett a legjobb C-vitamin-források között sorolja fel. Egy közepes piros paprika önmagában fedezheti egy felnőtt napi C-vitamin-igényét, ami az immunrendszer és a bőr szempontjából is jó hír.
Az NIH szerint a C-vitamin segít az immunrendszer megfelelő működésében, és javítja a növényi eredetű ételekből származó vas felszívódását. Ez idősebb korban különösen hasznos, hiszen a vashiányos vérszegénység ebben a korosztályban sem ritka.
A C-vitamin hő hatására bomlik, ezért a paprikát érdemes minél gyakrabban nyersen fogyasztani. Egy szelet friss paprika a vajas kenyér mellé, egy kis paprikás saláta vagy egy kanál zöldséges túrókrém már sokat hozzátesz a napi szükséglethez.
A magyar konyha szerencsére tele van paprikás ételekkel, a lecsótól a töltött paprikáig. Ezek persze főzve kevesebb C-vitamint tartalmaznak, de a paprika többi értékes anyaga és rosttartalma így is megmarad.
6. Sütőtök
Az ősz egyik legnagyobb kincse a sütőtök, amely most szezonban van, és olcsón beszerezhető. Az NIH A-vitamin-forrásai között a téli tökféléket, a káliumforrások között pedig kifejezetten a makkos sütőtököt említi.
A sütőtök puha, könnyen rágható, és kíméletes az emésztéshez, ezért az idősebbeknek különösen jó választás. Aki fogproblémákkal küzd, vagy érzékeny a gyomra, az is gond nélkül megeheti sütve, krémlevesként vagy pürének.
Természetesen édes íze miatt sokan desszertként eszik, és ez teljesen rendben is van. Egy tepsi fahéjas sült tök egy egészséges, laktató uzsonna, amely sokkal kevesebb kalóriát tartalmaz, mint egy szelet sütemény.
A sütőtök héjában, hűvös, száraz helyen hetekig, akár hónapokig is eláll, így most érdemes többet venni belőle. A megpucolt, felkockázott tököt pedig le is lehet fagyasztani, és télen bármikor elővehető egy gyors krémleveshez.
7. Kelbimbó
A kelbimbót sokan nem szeretik, pedig ha jól készítik el, nagyon finom. Az NIH folátról szóló tájékoztatója a kelbimbót név szerint említi a folát legjobb zöldséges forrásai között, a spárga és a spenót mellett.
A kelbimbó a káposztafélék családjába tartozik, és rostban is nagyon gazdag. A rost segíti a bélműködést, ami idősebb korban, amikor gyakoribb a székrekedés, különösen fontos. Emellett hosszan eltelít, így segít elkerülni a nassolást.
A kelbimbó rossz hírét főleg a túlfőzés okozza. Ha sokáig főzik, kellemetlen, kénes szaga lesz, és pépessé válik. Ha viszont félbevágva, egy kis olajjal a sütőben megsütjük, a széle karamellizálódik, és egészen más, édeskés ízt kap.
Egy kis tipp: egy kevés szalonnával vagy sült hagymával összesütve még azok is megszeretik, akik gyerekkorukban messziről elkerülték. Ősszel és télen van a szezonja, így most a legfinomabb és a legolcsóbb.
8. Spárga
A spárga sokak szemében ünnepi zöldség, pedig egyre könnyebben és olcsóbban beszerezhető. Az NIH szerint a spárga a folát egyik legjobb zöldséges forrása, amit a hivatal külön ki is emel. A folát a sejtek megújulásában játszik szerepet, és idősebb korban különösen érdemes figyelni a megfelelő bevitelére.
A folátra a szervezetnek egész életében szüksége van, a vérképzéshez és a sejtek megújulásához. Az NIH ugyanakkor arra is figyelmeztet, hogy a nagy adag folsav-étrendkiegészítő elfedheti a B12-vitamin-hiányt. Az ételekből származó folát azonban teljesen biztonságos, így a spárgával és a többi zöldséggel nincs ilyen gond.
A spárga elkészítése nagyon egyszerű. A fás végét törd le, majd pár perc alatt gőzöld meg vagy süsd meg egy kis olívaolajjal. Egy kis tojással vagy sonkával már egy teljes értékű, könnyű vacsora. Szezonban érdemes többször is az asztalra tenni, hiszen ilyenkor a legízletesebb és a legolcsóbb.
Magyarországon tavasszal van a friss spárga szezonja, és ilyenkor a legolcsóbb és legfinomabb. Ősszel és télen a fagyasztott spárga is jó alternatíva, hiszen a tápanyagainak nagy része a fagyasztás után is megmarad.
9. Bab és lencse
A hüvelyesek, vagyis a bab, a lencse és a borsó, nem véletlenül a nagymamák kedvenc alapanyagai. Az NIH folátról szóló oldala a babot és a borsót is a folát jó forrásai között említi, emellett ezek a zöldségek növényi fehérjében és rostban is nagyon gazdagok.
60 felett különösen fontos, hogy elegendő fehérjét vigyünk be, mert a korral az izomtömeg fokozatosan csökken. A hüvelyesek ebben sokat segíthetnek, főleg azoknak, akik kevesebb húst esznek, vagy anyagi okokból nem tudnak mindennap húst venni.
Egy tál lencsefőzelék vagy babgulyás laktató, olcsó, és sokáig eltelít. A rosttartalmuk a bélműködést segíti, és a vércukorszintet is kiegyensúlyozottabban tartja, mint a finomított szénhidrátok. Ha puffadást okoznak, kezdd kisebb adagokkal, és áztasd be előző este a szárazbabot, így a szervezeted fokozatosan hozzászokik.
Aki puffadásra hajlamos, annak érdemes a szárazbabot és a lencsét egy éjszakára beáztatni, majd az áztatóvizet kiönteni. Egy kevés kömény, majoránna vagy babérlevél a főzővízben szintén segít, hogy könnyebben emészthető legyen.
10. Burgonya, héjában sütve
A burgonyát sokan hizlaló, egészségtelen ételnek tartják, pedig ez inkább az elkészítésen múlik. Az NIH káliumról szóló tájékoztatója a burgonyát a legjobb zöldséges káliumforrások között sorolja fel.
A kálium a vérnyomás szabályozásában és az izmok működésében is fontos szerepet játszik. Egy közepes, héjában sült burgonya már szép adagot ad belőle, ráadásul rostot és C-vitamint is tartalmaz. A lényeg az elkészítés: sütve, főzve sokkal egészségesebb, mint olajban kisütve hasábburgonyaként.
A baj ott kezdődik, amikor a burgonya olajban sült hasábként vagy vajjal, tejszínnel dúsított püréként kerül a tányérra. Ilyenkor a kalóriatartalma többszörösére nő. A héjában, sütőben sült vagy főtt burgonya egy kis tejföllel és friss petrezselyemmel viszont egészséges, laktató köret.
A burgonya héja alatt található a tápanyagok jelentős része, ezért érdemes jól megmosni, és héjastul elkészíteni. A zöldes színű, kicsírázott részeket viszont mindig vágd ki, mert azok nem egészségesek.
11. Fokhagyma
A fokhagyma a magyar konyhában és a népi gyógyászatban is régóta fontos szerepet játszik. A nagymamák megfázásra, magas vérnyomásra, sőt szinte mindenre ajánlották, és ebben volt is némi igazság, még ha nem is minden állításukat igazolta a tudomány.
Az amerikai Nemzeti Kiegészítő és Integratív Egészségügyi Központ fokhagymáról szóló oldala szerint a fokhagyma-kiegészítők kis mértékben csökkenthetik a teljes és az LDL-koleszterin szintjét magas koleszterinszintű embereknél, és korlátozott bizonyítékok szerint a vérnyomást is kismértékben mérsékelhetik. Ez nem csodaszer, de egy egészséges étrend jó kiegészítője lehet.
Ugyanez a forrás arra is figyelmeztet, hogy a fokhagyma-kiegészítők növelhetik a vérzés kockázatát. Aki véralvadásgátlót vagy aszpirint szed, annak mindenképp érdemes az orvosával megbeszélnie, mielőtt nagyobb mennyiségben vagy kapszulában fogyasztaná. A főzéshez használt fokhagyma természetesen nem jelent ilyen veszélyt.
A fokhagyma akkor adja a legtöbbet, ha nyersen, összezúzva kerül az ételbe, és hagyjuk pár percig állni, mielőtt felhasználjuk. Egy kis fokhagymás pirítós, egy fokhagymás joghurtos öntet vagy egy gerezd a levesbe már sokat számít.
12. Édesburgonya
Az édesburgonya az utóbbi években Magyarországon is egyre népszerűbb, és ma már szinte minden boltban kapható. Az NIH A-vitamin-forrásai között a sárgarépa és a spenót mellett az édesburgonyát is kiemeli, mint a béta-karotin egyik legjobb forrását.
A narancssárga húsa, édes íze és puha állaga miatt a gyerekek és az idősebbek is szívesen eszik. Sütve, pürének, krémlevesnek vagy egyszerűen héjában sütve, egy kis túróval vagy joghurttal is nagyon finom.
Rosttartalma miatt jól laktat, és a sima burgonyához képest több benne a béta-karotin. Aki változatosabbá szeretné tenni a köreteket, annak érdemes hetente legalább egyszer a sima krumpli helyett édesburgonyát választani.
| Zöldség | Miért jó 60 felett? |
|---|---|
| Spenót, kelbimbó, spárga | folát, K-vitamin, lutein |
| Brokkoli, paprika | C-vitamin, immunrendszer |
| Paradicsom, burgonya, sütőtök | kálium, vérnyomás |
| Sárgarépa, édesburgonya | béta-karotin, A-vitamin, látás |
| Bab, lencse | növényi fehérje, rost |
| Fokhagyma | koleszterin, vérnyomás (kismértékben) |
A táblázat jól mutatja, hogy nincs egyetlen csodazöldség. A legtöbbet az nyeri, aki minél színesebben, változatosabban eszik, és minden nap kerül valamilyen zöldség a tányérjára. Ha pedig valamilyen krónikus betegséged van, vagy rendszeresen gyógyszert szedsz, az étrended nagyobb átalakítása előtt mindig kérdezd meg a háziorvosodat.