1. Erősítő edzés, akár egy szék segítségével
A hatvanas és hetvenes évek ma egészen mást jelentenek, mint a nagyszüleink idejében. Sokan ilyenkor utaznak, unokáznak, kertészkednek vagy új hobbiba kezdenek, és a legfontosabb vágyuk, hogy ezt minél tovább, önállóan tehessék. A Stanford Egyetem orvosai egy friss összeállításban öt olyan szokást gyűjtöttek össze, amelyek a kutatások szerint a legtöbbet tehetik ezért.
Az első az erőnlét. A Stanford Report szakértői szerint heti 150 perc közepes intenzitású mozgás, például tempós séta mellett legalább hetente kétszer izomerősítő gyakorlatokra is szükség van. Ez az ajánlás egybevág az Egészségügyi Világszervezet irányelveivel is.
Silvia Tee, a Stanford orvosa úgy fogalmaz, hogy a korral az izmok nagyon könnyen elgyengülnek. Nem kell azonban edzőterembe járni: a székből való felállás és visszaülés tíz-tizenöt ismétlésben, a falnak támaszkodó fekvőtámasz vagy egy egyszerű gumiszalag is remek kezdés lehet.
Michael Fredericson sportorvos hozzáteszi, hogy a könnyebb súlyok több ismétléssel ugyanolyan hatékonyak lehetnek, mint a nehéz súlyzók. A szakértők napi legalább 7000 lépést is javasolnak, lehetőleg legalább tízperces, egybefüggő sétákban.
2. Egyensúlygyakorlatok a fogmosás mellé
Az esések az idősebb korosztály egyik legnagyobb veszélyforrását jelentik, és gyakran egyetlen rossz lépés elég ahhoz, hogy valaki hónapokra elveszítse az önállóságát. A Stanford szakértői ezért külön hangsúlyt fektetnek az egyensúly és a járás fejlesztésére.
Az egyik legegyszerűbb gyakorlat az egy lábon állás: lábanként tíz-húsz másodperc, öt-tíz ismétlésben. Fredericson doktor ötlete, hogy ezt kössük össze a fogmosással, így napi rutinná válik, és nem kell külön időt szakítani rá.
Hogy mennyire fontos ez a képesség, azt egy 2022-es, a British Journal of Sports Medicine folyóiratban megjelent vizsgálat is mutatja. Eszerint azoknak a középkorú és idősebb embereknek, akik nem tudtak tíz másodpercig megállni egy lábon, a követési időszak alatt jóval nagyobb volt a halálozási kockázata.
Haladóknak a szakértők a sarokgyakorlatot ajánlják: állj háttal egy szoba sarkába, a kezed legyen a falon, és próbálj csukott szemmel egyensúlyozni. A sarok biztonságot ad, így az esés veszélye nélkül fejlesztheted az egyensúlyérzéked.
Ha bizonytalan vagy, mindig legyen a közelben egy stabil szék vagy egy asztal, amibe kapaszkodhatsz. Az egyensúly ugyanis ugyanúgy fejleszthető, mint az izomerő, csak rendszeresség kell hozzá. Már néhány hét után érezhető a különbség.
3. Elég fehérje és mediterrán étrend
Az étkezés a Stanford szakértői szerint idős korban legalább olyan fontos, mint a mozgás. A legnagyobb hiányosság sokaknál a fehérjebevitel: a Stanford Report szerint testsúlykilogrammonként napi 1,0–1,3 gramm fehérjére van szükség, ami egy 70 kilós embernél nagyjából 70–90 grammot jelent.
A legjobb, ha ezt három étkezésre osztod el, mindegyikben 20–30 gramm fehérjével. Ennyit tartalmaz például egy kisebb csirkemell, egy pohár görög joghurt, egy doboz tonhal vagy három tojás, így nem is olyan nehéz elérni.
A szakértők a mediterrán étrendet ajánlják, amelyet Fredericson doktor gyulladáscsökkentő étrendként jellemez. A tányér fele legyen zöldség és gyümölcs, minden étkezésben legyen sovány fehérje, a finomított szénhidrátok helyett pedig teljes kiőrlésű gabonák kerüljenek az asztalra.
Az egészséges zsírok, mint az olívaolaj, a diófélék és a magvak, szintén fontos szerepet kapnak. Emellett a megfelelő kalcium- és D-vitamin-bevitelre is figyelni kell, az ultrafeldolgozott élelmiszereket pedig érdemes a lehető legjobban visszaszorítani.
4. Tartsd frissen az elméd és a kapcsolataid
A test mellett az agyat is edzeni kell, és a Stanford szakértői szerint erre számtalan kellemes módszer létezik. Keresztrejtvény, egy új nyelv vagy hangszer megtanulása, olvasás, tanfolyamok, naplóírás vagy egyszerűen csak egy tartalmas beszélgetés mind segít abban, hogy az elme frissen maradjon.
A kutatások szerint a társas kapcsolatok legalább ennyire fontosak. Abby King, a Stanford professzora úgy fogalmaz, hogy a társas kapcsolatok nagyon fontosak az egészséges öregedéshez, az agy és az érzelmi egészség szempontjából is. Egy 2010-es, a PLoS Medicine folyóiratban megjelent nagy elemzés szerint az erősebb társas kapcsolatokkal rendelkező emberek túlélési esélyei is jobbak.
A gyakorlatban ez lehet egy közösségi csoport, egy nyugdíjasklub, önkéntes munka, vagy egyszerűen a régi barátságok ápolása. Egy heti rendszerességű kártyaparti, egy közös séta a szomszéddal vagy egy telefonhívás az unokáknak mind sokat számít.
A legjobb, ha a kettőt össze tudod kapcsolni. Egy nyelvtanfolyam, egy kórus vagy egy kertbarátkör egyszerre dolgoztatja meg az agyat és teremt új kapcsolatokat, így kétszeresen is hasznos lehet. Ráadásul sokkal könnyebb kitartani mellette, ha társaságban csinálod.
5. Rendszeres szűrővizsgálatok
Az ötödik szokás talán a legkevésbé izgalmas, mégis életmentő lehet. A Stanford szakértői szerint a rendszeres szűrővizsgálatok és a megelőző ellátás kulcsfontosságúak ahhoz, hogy a problémákat időben felismerjék, még mielőtt komoly bajt okoznának.
A javasolt vizsgálatok között szerepel az évenkénti vérnyomásmérés, a rendszeres koleszterin- és cukorszűrés, a látás és a hallás ellenőrzése, valamint a csontsűrűségmérés. Ez utóbbi a 65 év feletti nőknek és a kockázati tényezőkkel rendelkező 70 év feletti férfiaknak ajánlott. Emellett az évenkénti influenza elleni oltást is javasolják.
Az általánosan egészséges emberek számára évente egy alapos kivizsgálás elegendő, krónikus betegség esetén viszont három-hat havonta érdemes orvoshoz fordulni. Az otthoni mérések, például a vérnyomásmérő használata, szintén hasznosak lehetnek, bár a szakértők szerint van, akiben ez inkább szorongást kelt, ezért érdemes a háziorvossal együtt eldönteni, mi a legjobb.
Az öt szokás közül egyik sem igényel különleges felszerelést vagy drága tagságot. Egy kis rendszeresség, néhány egyszerű gyakorlat, odafigyelés az étkezésre és a szeretteink közelsége az, ami a hatvanas-hetvenes éveket igazán aktív, örömteli időszakká teheti.
(Forrás)