1. Van célod, még ha apró is
Vannak emberek, akikre hetvenévesen is az mondható, hogy tele vannak élettel. Nem feltétlenül maratont futnak vagy világot járnak, egyszerűen csak van bennük valami derű, kíváncsiság és lendület, ami másokból hiányzik. Egy amerikai pszichológiai rendelő, a Cottonwood Psychology szakemberei összegyűjtötték azt a tizenegy szokást, amely a tapasztalataik szerint a legjobban árulkodik arról, hogy valaki jól öregszik. Ha ezek közül a legtöbb természetes neked, jó úton jársz.
Az első a célok megléte. Nem kell nagy dolgokra gondolni: lehet ez egy kert, amelyet gondozol, egy unoka, akit rendszeresen elviszel az iskolából, vagy egy recept, amit még tökéletesíteni szeretnél. A cél irányt ad a napoknak, és a nehezebb időszakokat is egy nagyobb történet részévé teszi.
Ennek a tudomány is alátámasztja a jelentőségét. Egy 2009-ben a Psychosomatic Medicine folyóiratban megjelent amerikai vizsgálat idős emberek ezreit követte nyomon, és azt találta, hogy akiknek erősebb volt az élet értelmébe vetett érzésük, azoknál kisebb volt a halálozás kockázata a vizsgálat ideje alatt.
Ha most úgy érzed, hogy nincs igazán célod, nem kell aggódni. Egy önkéntes munka, egy új hobbi vagy akár egy apró, mindennapi feladat is elég lehet ahhoz, hogy reggelente legyen miért felkelni. Sokszor épp a legkisebb célok adják a legtöbb örömet.
2. Mindennap mozogsz, de nem csinálsz belőle nagy ügyet
A jól öregedő emberek nem feltétlenül járnak edzőterembe, de szinte minden nap mozognak valamit. Sétálnak a boltba, lépcsőznek, dolgoznak a kertben, vagy egyszerűen csak nem ülnek órákon át egy helyben. A mozgás náluk nem kötelesség, hanem a nap természetes része.
A Cottonwood Psychology szakemberei szerint a mozgás gyorsan megváltoztatja az érzelmi állapotot, és jobb kedvre derít. Egy húszperces séta után a legtöbb ember nyugodtabbnak, kiegyensúlyozottabbnak érzi magát, még akkor is, ha előtte feszült vagy lehangolt volt.
Az Egészségügyi Világszervezet felnőtteknek heti legalább 150 perc közepes intenzitású mozgást javasol, ez napi bő húsz percet jelent. Ez sokkal kevésbé ijesztő, mint elsőre hangzik, és a mindennapi teendők nagy része is beleszámít.
A lényeg a rendszeresség. Aki nem erőlteti a merev edzéstervet, hanem beépíti a mozgást a napjaiba, az hosszú távon sokkal kitartóbb lesz, mint aki januárban nagy lendülettel kezd, majd februárra feladja.
3. Erősíted magad a hétköznapi feladatokhoz
A harmadik szokás a funkcionális erő, vagyis az az erő, amelyre a mindennapi élethez van szükség. Egy teli bevásárlószatyor felcipelése, a kerti munka, egy unoka felemelése vagy egyszerűen a fotelból való könnyed felállás mind ettől függ.
A szakemberek szerint ez az erő nemcsak a függetlenséget támogatja, hanem az önbizalmat is. Aki tudja, hogy képes egyedül elvégezni a dolgait, az magabiztosabb, és szívesebben vállal új kihívásokat is, ami tovább erősíti a testét és a lelkét.
Nem kell hozzá súlyzó vagy gép. Néhány guggolás egy szék előtt, falnak támaszkodva végzett fekvőtámasz vagy lépcsőzés már sokat segít. A lényeg, hogy rendszeresen megdolgoztasd az izmaidat, mert idős korban az izomtömeg gyorsan fogyhat, ha nem használjuk.
Aki ezt a szokást kialakítja, gyakran azt veszi észre, hogy a mindennapi feladatok könnyebbé válnak, és kevésbé fárad el. Ez pedig motivál arra, hogy továbbra is aktív maradjon, így egy pozitív kör indul be.
4. Kiegyensúlyozott ritmusban eszel
A negyedik szokás talán meglepő, de a pszichológusok szerint nagyon fontos. Aki nagyjából ugyanabban az időben, rendszeresen étkezik, annak a szervezete kiszámítható energiát kap, és ez nemcsak a testére, hanem a hangulatára is jó hatással van.
A kihagyott étkezések és a hosszú éhezések után bekövetkező falás ingadozást okoz az energiaszintben. A Cottonwood Psychology szakemberei szerint ez ingerlékenységhez, fáradtsághoz és rosszabb koncentrációhoz vezethet, amit sokan tévesen az öregedésnek tulajdonítanak.
Egy egyszerű napirend, reggeli, ebéd és egy könnyű vacsora, esetleg egy-egy kisebb uzsonna, sokat segíthet. Nem kell bonyolult diétát követni, a lényeg a rendszeresség és a változatosság. Ha pedig egyedül élsz, érdemes néha másokkal együtt enni, mert társaságban az étkezés is jobban esik.
Aki ezt a ritmust megtartja, gyakran azt veszi észre, hogy nyugodtabb, kiegyensúlyozottabb, és kevésbé vágyik a gyors, egészségtelen nassolnivalókra. Ez hosszú távon a testsúlyra és az egészségre is jó hatással van.
5. Vigyázol az alvásodra
Az ötödik szokás az alvás tisztelete. A jól öregedő emberek nem tekintik luxusnak a pihenést, hanem tudatosan odafigyelnek arra, hogy eleget és jó minőségben aludjanak. Rendszeres időben fekszenek le, és igyekeznek kerülni azokat a szokásokat, amelyek rontják az alvásukat.
Az amerikai Nemzeti Öregedéskutató Intézet (NIA) szerint az idősebb felnőtteknek is éjszakánként hét-kilenc óra alvásra van szükségük. Sokan tévesen úgy gondolják, hogy a korral kevesebb alvás is elég, pedig inkább csak az alvás szerkezete változik meg.
A Cottonwood Psychology szakemberei szerint a megfelelő alvás támogatja a figyelmet, az érzelmek szabályozását és a memóriát. Az állandó esti rutin, egy sötét, csendes hálószoba és a lefekvés előtti képernyőmentes óra sokat segíthet.
Ha tartósan rosszul alszol, érdemes orvossal is beszélni róla. Az alvászavarok mögött sokszor kezelhető okok állnak, és egy jó éjszakai pihenés után az egész nap másképp néz ki. Nem kell beletörődni abba, hogy idős korban rosszabbul alszik az ember.
6. Szakítasz időt a barátaidra és a kötetlen beszélgetésekre
A hatodik szokás a társas kapcsolatok ápolása. A jól öregedő emberek nem feltétlenül nagy társaságot tartanak maguk körül, de rendszeresen beszélgetnek másokkal: a szomszéddal, a boltos nénivel, a régi barátokkal vagy a családdal.
A szakemberek szerint ezek a kis, hétköznapi beszélgetések is sokat számítanak. Csökkentik a stresszt és a magányt, és segítenek megőrizni a kommunikációs készségeket. Egy rövid csevegés a buszmegállóban vagy a piacon többet ér, mint gondolnánk.
A kutatások is alátámasztják ezt. Egy 2010-es, a PLoS Medicine folyóiratban közölt nagy elemzés szerint az erősebb társas kapcsolatokkal rendelkező emberek túlélési esélyei jobbak, mint azoké, akik elszigetelten élnek.
Ha úgy érzed, hogy az utóbbi időben kevesebbet találkozol az emberekkel, érdemes tudatosan tenni érte. Egy nyugdíjasklub, egy közös séta vagy egy heti telefonhívás egy régi baráttal már sokat segíthet.
A lényeg, hogy ne várd meg, amíg mások keresnek. Aki kezdeményez, az gyakran rájön, hogy a többiek is ugyanúgy vágytak a társaságra, csak nem merték megtenni az első lépést. Egy egyszerű üzenet vagy egy meghívás egy kávéra sokszor csodákra képes.
7. Kíváncsi vagy, és szívesen kipróbálsz új dolgokat
A hetedik szokás a kíváncsiság. A jól öregedő emberek nem gondolják, hogy egy bizonyos kor felett már nem érdemes új dolgokat tanulni. Ellenkezőleg: szívesen kipróbálnak egy új receptet, egy új technológiát, egy új hobbit vagy egy új utazási célt.
A Cottonwood Psychology szakemberei szerint a tanulás aktiválja a figyelmet és a problémamegoldó képességet, és reményt ad. A kezdők lelkesedése ráadásul abban is segít, hogy a nehézségeket ne kudarcként, hanem lehetőségként éljük meg.
Nem kell nagy dolgokra gondolni. Egy okostelefonos alkalmazás megtanulása az unokák segítségével, egy online tanfolyam, egy új nyelv néhány szava vagy egy ismeretlen növény ültetése a kertben mind jó kezdet.
Aki kíváncsi marad, az ritkán unatkozik, és a környezete is szívesebben keresi a társaságát. A kíváncsiság ugyanis ragályos: aki érdeklődik a világ iránt, az másokat is inspirál. Minden új dolog, amit megtanulsz, egy kicsit fiatalabbnak is érezteti magad.
8. Egyszerű módszerekkel vezeted le a stresszt
A nyolcadik szokás a stressz kezelése. Az élet idős korban is tartogat nehézségeket, legyen szó egészségügyi gondokról, veszteségekről vagy anyagi aggodalmakról. A jól öregedő emberek sem kerülik el ezeket, de van néhány egyszerű, bevált módszerük a feszültség levezetésére.
A szakemberek szerint ezek a kis rituálék azt jelzik az idegrendszernek, hogy biztonságban vagyunk, és ezzel csökkentik a stresszes állapotban töltött időt. Lehet ez egy csésze tea a teraszon, néhány mély lélegzet, egy rövid séta vagy egy kedves zene meghallgatása.
A lényeg, hogy ezek a módszerek egyszerűek és bármikor elérhetőek legyenek. Nem kell hozzá drága wellnesshétvége vagy különleges felszerelés, elég néhány perc és egy kis tudatosság. Sokszor épp a legegyszerűbb dolgok működnek a legjobban.
Érdemes kipróbálni többféle módszert, és megtalálni azt, ami a legjobban működik. Van, akinek a kertészkedés, másnak az imádság, a kézimunka vagy egy jó könyv hozza el a belső nyugalmat. A legfontosabb, hogy legyen legalább egy ilyen menedéked.
9. Rendszeresen kimész a szabadba
A kilencedik szokás a természet közelsége. A jól öregedő emberek a legtöbb héten eltöltenek valamennyi időt a szabadban, legyen szó egy parkról, a kertről, egy erdei sétáról vagy csak egy üldögélésről a padon.
A Cottonwood Psychology szakemberei szerint a szabadban töltött idő segít szabályozni az alvást, javítja a hangulatot, és pihenést ad az elmének a folyamatos ingerek, a tévé és a telefon zaja után. A természetes fény különösen fontos az alvás-ébrenlét ciklus szabályozásában.
Nem kell nagy kirándulásokra gondolni. Egy rövid délutáni séta, a reggeli kávé elfogyasztása a teraszon vagy egy óra a kertben is elég lehet ahhoz, hogy érezd a különbséget. A friss levegő ráadásul az étvágyra és az alvásra is jó hatással van.
Télen is érdemes kimozdulni, amikor csak lehet. Egy napos téli délelőttön tett séta a hideg ellenére is feltölt, és segít elűzni a téli hónapokban gyakori levertséget. Csak öltözz rétegesen, és válassz csúszásmentes cipőt.
10. Sokat nevetsz, és örülsz az apró dolgoknak
A tizedik szokás talán a legkellemesebb: a nevetés. A jól öregedő emberek nem veszik túl komolyan az életet, és képesek nevetni saját magukon is. Ez nem azt jelenti, hogy ne lennének nehézségeik, hanem azt, hogy a rossz napokon is megtalálják az örömöt.
A szakemberek szerint a nevetés csökkenti a feszültséget, és erősíti a kapcsolatokat. Aki szívesen nevet másokkal, az könnyebben kapcsolódik, és a környezete is szívesebben keresi a társaságát. A közös nevetés ráadásul a kapcsolatokat is elmélyíti.
Az apró örömök tudatos észrevétele ugyanilyen fontos. Egy szép naplemente, egy finom sütemény, egy kedves szó vagy egy virágzó rózsa mind olyan pillanat, amelyre érdemes odafigyelni. A pszichológusok szerint ezek a pillanatok lelki tartalékot építenek, ami segít átvészelni a nehezebb időszakokat.
Egy egyszerű gyakorlat, amit sokan ajánlanak: minden este gondolj végig három dolgot, aminek aznap örültél. Néhány hét után azt veszed észre, hogy napközben is több jót látsz magad körül. Ez az apró szokás lassan az egész hozzáállásodat megváltoztathatja.
11. Kérsz segítséget, és te is segítesz
Az utolsó szokás talán a legnehezebb sokak számára. A jól öregedő emberek nem szégyellnek segítséget kérni, ha szükségük van rá, és ugyanilyen szívesen segítenek másoknak is. Ez a kölcsönösség a Cottonwood Psychology szakemberei szerint csökkenti a terheket, és értelmet ad az életnek.
Sokan idősebb korban is ragaszkodnak ahhoz, hogy mindent egyedül oldjanak meg, mert félnek, hogy a segítségkérés gyengeségnek tűnik. Pedig a segítség elfogadása éppen azt mutatja, hogy valaki reálisan látja a helyzetét, és bízik a körülötte lévő emberekben.
A segítségnyújtás pedig legalább ilyen fontos. Aki a tudását, az idejét vagy a tapasztalatát megosztja másokkal, az hasznosnak érzi magát, és egy olyan közösség része lesz, ahol mindenki számíthat a másikra.
Ha ezek közül a szokások közül a legtöbb természetes a számodra, jó eséllyel jobban öregszel, mint a legtöbben. Ha pedig néhány még hiányzik, soha nem késő elkezdeni: bármelyiket el lehet sajátítani, egy kis türelemmel és kitartással.
(Forrás)