Az sem ritka, hogy valaki egy bögre teával vagy egy pohár borral próbálja elűzni a nap gondjait, miközben a háttérben fut a híradó vagy egy vlog. Ezek a mozdulatok sokszor úgy válnak megszokássá, hogy alig gondolunk bele, mennyire befolyásolják az éjszakai pihenést. Nem arról van szó, hogy mindenki téved, aki este képernyőt néz vagy nassol, de érdemes megnézni, mit mondanak a mindennapi tapasztalatok és a szakmai megfigyelések erről a helyzetről.
A képernyő előtti görgetés és a zavart alvás
Sokan érzik úgy, hogy az esti közösségi média vagy sorozatnézés segít lecsendesedni, holott gyakran épp ellenkező hatást vált ki. A telefon képernyőjének hideg tónusa és a felvillanó tartalmak kismértékben stimulálják az agyat, ami megnehezíti a lassú, pihentető elalvást. A baráti üzenetekre adott válaszok, a bejegyzések átfutása és a hírfolyam ritmusa mind olyan apró ingereket jelentenek, amelyek késleltethetik a nyugalmi állapotot.
A nappaliban vagy a hálószobában levetített filmek hangulata sokszor intenzív érzelmi reakciókat generál. Egy feszült jelenet, egy meglepő fordulat vagy egy érzelmes zárójelenet hajlamos felpörgetni az embert, és a pulzus is megemelkedhet. Így bár a képernyő előtti idő „pihenésnek” tűnik, valójában az agy és a test készenléti állapotát tartja fenn, ami reggel fáradtsághoz és nyugtalansághoz vezethet.
Esti nassolás és a könnyű megnyugvás illúziója
Az esti étkezés többféle formát ölthet. Van, aki egy kisebb nasival zárja a napot, mások késő vacsorát esznek, és megint mások borral vagy sörrel lazítanak. A közös pont az, hogy ezek a szokások rövid távon valóban megnyugtatnak, de könnyen hozzájárulhatnak ahhoz, hogy a szervezet nem képes mély, regeneráló alvásra. A nehezebb ételek emésztése munkahelyet ad a testnek olyankor, amikor pihennie kellene.
Sokan mesélik, hogy egy pohár alkohol után hamarabb elalszanak, de másnap sokkal többször ébrednek fel éjszaka, és álmuk kevésbé frissítő. Ugyanígy egy édes vagy zsíros esti nasi ideiglenesen megemelheti az energiaszintet, később viszont ingadozó vércukorszintet eredményezhet, ami éjszakai ébredéseket okozhat. Ezek a tapasztalatok gyakran ismétlődnek családoknál és baráti körökben is, és érdemes odafigyelni rájuk ahelyett, hogy egyszerűen elutasítanánk őket.
Fény és a bioritmus finom hangolása
A mesterséges fények, különösen a hideg kékes tónusú képernyőfény megváltoztatja a szervezet napszaki ritmusát. Többek között a melatonin nevű hormon termelődését befolyásolja, ami a természetes elalvási jelzések egyik fontos része. Ennek hatása nem mindig azonnali vagy látható, sokkal inkább egy csendes eltolódás történik: este később kezdünk elálmosodni, reggel pedig nehezebben ébredünk fel.
Ez a jelenség különösen markáns lehet azoknál, akik városban élnek és erős közvilágításnak, illetve éjszakai fénynek vannak kitéve. A fényforrások színárnyalata és erőssége, valamint az esti rutinhoz kapcsolódó vizuális inger gazdag kombinációt hoz létre, amely hosszabb távon a bioritmus lassú átrendeződéséhez vezethet. A hétköznapi tapasztalatokban ez úgy jelenik meg, hogy pénteken este még jól bírjuk, hétfő reggel viszont mindenki fáradtabbnak érződik.
