Sok ismerősöm az ötvenes évei vége felé vagy a hatvanas éveiben úgy gondolja, hogy a napi séta és a heti néhány alkalommal úszás bőven elég az egészség megőrzéséhez. Ez részben igaz, hiszen a mozgás minden formája jobb, mint a tétlenség. Ugyanakkor az orvosi kutatások és a szakmai ajánlások egyre világosabban mutatják, hogy ez a kombináció nem feltétlenül hozza meg a legjobb eredményt a mozgásfunkciók, az izomtömeg és a csontsűrűség megőrzésében.
A cikk nem azt állítja, hogy a séta és az úszás rossz, vagy hogy azonnal mindenkinek konditerembe kell költöznie. Inkább arról szól, hogy mik azok a mozgásformák amelyek különösen fontosak 60 év felett, és miért érdemes a megszokott rutinon apró változtatásokat bevezetni. Beszélek a tudományos háttérről, adok életközeli példákat és megmutatom, hol érdemes érdeklődni tovább.
Miért nem elég csak sétálni és úszni?
A séta kiváló kardiovaszkuláris mozgás, az úszás pedig kíméli az ízületeket és javítja az állóképességet. Ám a kor előrehaladtával az izomtömeg természetes csökkenésének, a sarcopeniának és a csontvesztésnek a kockázata nő. Ezek a folyamatok nem csak az erőt és a mobilitást csökkentik, hanem a mindennapi feladatok, például a lépcsőzés vagy a bevásárlás elvégzését is megnehezíthetik. Az aerob mozgás kevésbé hatékony az izomtömeg fenntartásában, különösen akkor, ha nincs mellette ellenállásos tréning.
A megelőzés szempontjából a legnagyobb veszélyt a kieső izomerő és a romló egyensúly jelenti, mert ezek növelik az elesések és a súlyos sérülések kockázatát. Több nemzetközi irányelv is kiemeli, hogy az időskorúaknak nemcsak aerob, hanem erő- és egyensúlyfejlesztő gyakorlatokra is szükségük van. Ezeknek a gyakorlatoknak az célja az önállóság megőrzése és a mindennapi sérülések elkerülése, nem csupán a jobb kondíció.
