1. D-vitamin
Ha egyetlen vitamint kellene kiemelni, amire 55 év felett különösen oda kell figyelni, az a D-vitamin lenne. Ez az a vitamin, amit a bőrünk a napfény hatására maga állít elő, ezért is hívják sokan napfényvitaminnak. A baj csak az, hogy nálunk októbertől márciusig a nap olyan alacsonyan jár, hogy a bőr alig tud belőle valamit termelni, és ilyenkor a legtöbb ember szervezetében lassan fogyni kezd.
Az életkor ráadásul tovább nehezíti a helyzetet. Az amerikai Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH) étrend-kiegészítő hivatalának D-vitaminról szóló tájékoztatója szerint a bőr D-vitamin-termelő képessége a korral csökken. Ezért az idősebbek sokkal nagyobb eséllyel szenvednek hiányban, főleg ha sokat vannak otthon, vagy ritkán jutnak ki a szabadba. Ugyanez a forrás 51 és 70 év között napi 15 mikrogrammot, vagyis 600 NE-t ajánl, 70 év felett pedig már napi 20 mikrogrammot, azaz 800 NE-t.
A D-vitamin legismertebb feladata, hogy segíti a kalcium felszívódását, így nélküle a csontok nem kapják meg azt, amire szükségük van. Idősebb korban, amikor a csontritkulás és az esések veszélye is nő, ez különösen fontos. Emellett az izmok és az immunrendszer működéséhez is kell, és sokan azt tapasztalják, hogy télen a fáradtság és a levertség is összefügghet a hiányával.
Ételből elég nehéz eleget bevinni belőle. A zsíros halak, például a lazac, a makréla vagy a hering, a tojássárgája és a D-vitaminnal dúsított élelmiszerek tartalmaznak valamennyit. A legtöbb idős embernek ezért télen érdemes étrend-kiegészítőt szednie. Hogy pontosan mennyit, azt a legjobb egy vérvétel után a háziorvossal megbeszélni, mert a túl sok D-vitamin sem egészséges.
2. B12-vitamin
A B12-vitamin az a vitamin, amelynek hiányát a legkönnyebb összetéveszteni az öregedés jeleivel. Fáradtság, gyengeség, feledékenység, zsibbadó kéz vagy láb, bizonytalan járás. Sokan legyintenek rá, hogy ez már a korral jár, pedig nem ritkán egyszerűen kevés B12-vitamin van a szervezetben.
Az ok meglepő: a legtöbb idős ember nem kevesebbet eszik belőle, hanem rosszabbul szívja fel. A NIH B12-vitaminról szóló oldala szerint sok idősebb ember gyomrában már nincs elég sósav ahhoz, hogy az ételekben természetesen előforduló B12-vitamint fel tudja venni. Ezért a hivatal kifejezetten azt tanácsolja, hogy az 50 év felettiek a B12-vitamin nagy részét dúsított élelmiszerekből vagy étrend-kiegészítőből fedezzék, mert ezekből a szervezet általában jól tudja hasznosítani.
A napi ajánlott mennyiség felnőtteknek 2,4 mikrogramm, ami nem sok, de ha a felszívódás gyenge, akkor könnyen kevés lesz. A B12-vitamin a vérképzéshez és az idegrendszer egészséges működéséhez nélkülözhetetlen. A hosszan tartó hiánya olyan idegkárosodást okozhat, ami később már nem mindig javul vissza, ezért nem érdemes halogatni.
Aki savlekötő gyógyszert szed hosszú ideje, vagy cukorbetegség miatt metformint, annál még nagyobb a hiány kockázata. Ha a fenti tünetek közül többet is ismerősnek érzel, kérj a háziorvosodtól egy egyszerű vérvizsgálatot. A B12-vitamin szintje könnyen ellenőrizhető, és a hiánya is jól pótolható.
3. B6-vitamin
A B6-vitaminról kevesebb szó esik, pedig a szervezetben több mint száz különböző folyamatban vesz részt. Segít az ételekből nyert fehérjék feldolgozásában, a vörösvértestek képzésében, és az idegrendszer, valamint az immunrendszer is használja.
Érdekes, hogy a B6-vitaminból idősebb korban többre van szükségünk, mint fiatalon. Az NIH ajánlása szerint 51 év felett a férfiaknak napi 1,7 milligramm, a nőknek 1,5 milligramm kell, ami több, mint a fiatal felnőtteknek javasolt 1,3 milligramm. Ez a különbség nem nagy, de azt mutatja, hogy a szervezet igényei a korral változnak.
A jó hír, hogy a B6-vitamin sok hétköznapi ételben megtalálható. Szárnyasban, halban, burgonyában, banánban, csicseriborsóban és teljes kiőrlésű gabonákban is van belőle. Aki változatosan étkezik, az általában eleget megkap ételből, és nincs szüksége külön étrend-kiegészítőre.
Egy dologra viszont érdemes figyelni: a B6-vitaminból a túl sok sem jó. A hosszan, nagy adagban szedett B6-vitamin idegkárosodást okozhat, ami zsibbadásban jelentkezhet. Ezért ha több különböző vitaminkészítményt szedsz egyszerre, nézd meg, mennyi B6-vitamin van összesen bennük.
4. Folsav (B9-vitamin)
A folsavat, vagy más néven folátot sokan csak a várandóssággal kapcsolják össze, pedig idősebb korban is fontos szerepe van. A sejtek osztódásához, a vérképzéshez és a DNS felépítéséhez is szükség van rá, ezért egész életünkben nélkülözhetetlen.
A folsav egy különleges párost alkot a B12-vitaminnal. Az NIH folátról szóló tájékoztatója szerint a felnőtteknek napi 400 mikrogramm az ajánlott mennyiség. Ugyanez a forrás arra is figyelmeztet, hogy a nagy adagban szedett folsav elfedheti a B12-vitamin-hiányt. Ilyenkor a vérszegénység javul, de az idegeket érintő károsodás közben tovább folytatódhat. Ezért idős korban soha ne szedj nagy adag folsavat anélkül, hogy a B12-szintedet is megnézették volna.
A folsav segít kordában tartani a homocisztein nevű anyag szintjét a vérben, amelynek magas értéke a szív- és érrendszeri betegségekkel hozható összefüggésbe. Hogy ez a gyakorlatban mennyire csökkenti a szívbetegségek kockázatát, arról még nincs egyértelmű eredmény, de az biztos, hogy a hiánya semmiképp nem tesz jót.
A folsav legjobb forrásai a zöld leveles zöldségek, mint a spenót, a saláta vagy a kelkáposzta, valamint a hüvelyesek, a brokkoli, a spárga és a narancs. A név is a latin „folium”, azaz levél szóból ered. Egy tányér spenót vagy egy lencsefőzelék tehát nemcsak laktató, hanem folsavban is gazdag étel.
5. K-vitamin
A K-vitamint sokan csak a véralvadással kapcsolják össze, és ez nem véletlen, hiszen nélküle a vérünk nem tudna megalvadni egy sérülés után. Az utóbbi években azonban egyre több szó esik arról is, hogy a csontok egészségéhez is szükség van rá.
Az NIH K-vitaminról szóló oldala szerint a felnőtt férfiaknak napi 120, a nőknek 90 mikrogramm az elegendő mennyiség. A hivatal azt is írja, hogy azoknál, akik több K-vitaminban gazdag ételt esznek, erősebbek lehetnek a csontok. Hogy a K-vitamint tartalmazó étrend-kiegészítők valóban csökkentik-e a csontritkulás kockázatát, azt még további kutatásoknak kell eldönteniük.
A K-vitamin legjobb forrásai a zöld leveles zöldségek, például a spenót, a kelkáposzta, a brokkoli és a saláta. A növényi olajokban, egyes gyümölcsökben, mint a fekete áfonya vagy a füge, valamint a sajtban és a tojásban is van belőle. Aki rendszeresen eszik zöldséget, az általában eleget megkap belőle.
Egy nagyon fontos figyelmeztetés: aki véralvadásgátló gyógyszert, például warfarint szed, annak nem szabad hirtelen megváltoztatnia, mennyi K-vitamint visz be. A NIH szerint a hirtelen változás veszélyes vérzést vagy vérrögképződést okozhat. Ilyenkor nem az a lényeg, hogy sok vagy kevés legyen, hanem hogy minden nap nagyjából ugyanannyi, és mindig beszéld meg az orvosoddal.
6. C-vitamin
A C-vitamint mindenki ismeri, és ősszel, a megfázások idején sokan automatikusan a narancs vagy a pezsgőtabletta után nyúlnak. Nem véletlenül: a C-vitamin tényleg fontos szerepet játszik abban, hogy az immunrendszerünk jól működjön.
Az NIH C-vitaminról szóló tájékoztatója szerint a felnőtt férfiaknak napi 90, a nőknek 75 milligramm C-vitamin kell, a dohányzóknak pedig további 35 milligramm, mert a dohányzás gyorsabban elhasználja. A hivatal azt is kiemeli, hogy a C-vitamin segíti a növényi eredetű ételekből származó vas felszívódását, ami idősebb korban, amikor gyakoribb a vashiány, különösen hasznos lehet.
A C-vitaminnak a szem egészségében is szerepe lehet. Egy nagy amerikai vizsgálatban azoknál, akik hosszú ideig szedtek egy C-vitamint, E-vitamint, cinket és más tápanyagokat tartalmazó kombinációt, kisebb eséllyel alakult ki az időskori makuladegeneráció előrehaladott formája. Ez egy olyan szembetegség, ami idősebb korban az egyik leggyakoribb oka a látás romlásának.
C-vitaminból a legtöbb a friss gyümölcsökben és zöldségekben van. A citrusfélék mellett a paprika, különösen a piros, a kivi, a brokkoli, az eper és a paradicsom is kiváló forrás. Mivel a C-vitamin hő hatására bomlik, nyersen fogyasztva adják a legtöbbet. Egy szelet paprika vagy egy kivi naponta már szép adagot jelent.
7. E-vitamin
Az E-vitamin egy erős antioxidáns, ami segít megvédeni a sejteket a károsodástól. Ezek a károsodások a korral természetesen felhalmozódnak, ezért az E-vitamin szerepe idős korban különösen érdekes. Emellett az immunrendszer működéséhez és az erek egészségéhez is hozzájárul.
Az NIH E-vitaminról szóló oldala szerint a felnőtteknek napi 15 milligramm E-vitamin az ajánlott. A hivatal őszintén azt is leírja, hogy bár sokan remélték, hogy az E-vitamin-kiegészítők segíthetnek megőrizni a szellemi frissességet, az eddigi kutatások ezt nem igazolták egészséges embereknél. A szem egészségében viszont, más tápanyagokkal kombinálva, ígéretes eredmények születtek.
A legjobb, ha az E-vitamint ételből viszed be. A napraforgóolaj, a búzacsíraolaj, a mandula, a mogyoró és a napraforgómag a legjobb forrásai, de a spenótban és a brokkoliban is van belőle. Egy marék mandula vagy egy kis napraforgómag a salátán már sokat hozzátesz a napi mennyiséghez.
Fontos tudni, hogy az E-vitamin a vérzés kockázatát is növelheti azoknál, akik véralvadásgátlót szednek. Ezért, ahogy a többi vitaminnál is, itt is az a legjobb, ha a kiegészítők szedése előtt beszélsz a háziorvosoddal. A vitaminok nagy része a változatos, zöldségekben és gyümölcsökben gazdag étrendből is megkapható, a kiegészítők pedig ott segítenek, ahol ez már nem elég.