Sokan automatikusan a tojásfehérjét választják, ha egészségesebb opcióról van szó – kevesebb kalória, nulla zsír, tiszta fehérje. De vajon tényleg jobb döntés, mint az egész tojás? Vagy épp a sárgájában rejlenek a legértékesebb tápanyagok? Egy regisztrált dietetikus segít rendet tenni a tévhitek között, és elmagyarázza, mikor érdemes csak a fehérjét fogyasztani, és mikor jobb az egész tojást választani. Ha tudatosabban szeretnél étkezni, ezt érdemes elolvasnod.
Főbb tudnivalók
- A tojásfehérje sovány, kiváló minőségű, teljes értékű fehérjeforrás, de a tojás vitaminjainak, ásványi anyagainak és egészséges zsiradékainak nagy része a sárgájában található.
- A legtöbb ember számára a teljes tojás fogyasztása több tápanyagot és nagyobb jóllakottságérzést biztosít, és a mértékletes koleszterinbevitel ma már nem számít akkora szívérrendszeri kockázatnak, mint korábban gondolták.
- A csak tojásfehérje választása bizonyos egészségügyi helyzetekben indokolt lehet, de a sárgája kihagyásával értékes tápanyagoktól esünk el, például kolintól, D vitamintól és a szem valamint az agy egészségét támogató antioxidánsoktól.
Ha valaha számoltad a makrotápanyagokat, és azt láttad, hogy kevés a fehérjebeviteled, talán elgondolkodtál azon, hogyan viszonyul egymáshoz a tojásfehérje és a teljes tojás tápértéke. A tojásfehérje valóban remek, tiszta, vegetáriánus fehérjeforrás. De érdemes emiatt teljesen lemondani a sárgájáról? Nézzük, mit mond egy dietetikus a tojásfehérjéről, és mikor jobb inkább az egész tojást választani.
Emma Newell, RD, LDN, bejegyzett dietetikus szerint a teljes tojás az egyik legtápanyagdúsabb élelmiszer, feltéve, hogy valóban az egészet elfogyasztjuk. A tápanyagsűrűség azt jelenti, hogy egy élelmiszer viszonylag kevés kalória mellett sok értékes tápanyagot tartalmaz.
Ajánló: Ahogy kisüt a nap minden egyes nap megeszek egy sárgarépát, és jó okom van erre.
Tojásfehérje kontra teljes tojás
A tojásfehérje körülbelül 90 százalékban vízből és 10 százalékban fehérjéből áll. A teljes tojás fehérjetartalmának nagy része a fehérjében található, és ez teljes értékű fehérje, vagyis mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza.
Egy nagy méretű tojás körülbelül 70 kalóriát, 6 gramm fehérjét és 13 alapvető vitamint és ásványi anyagot biztosít. Ezzel szemben egy nagy tojásfehérje nagyjából 17 kalóriát és 3,6 gramm fehérjét tartalmaz, viszont alig van benne zsír, vitamin vagy ásványi anyag.
Miért fontos a sárgája
A tojássárgája körülbelül 5 gramm zsírt és 211 milligramm koleszterint tartalmaz, ami miatt sokan inkább csak a fehérjét választják. Ugyanakkor a sárgája igazi tápanyagkincs.
Magas a B12 vitamin, riboflavin, valamint a zsírban oldódó A, D és K vitamin tartalma. Emellett tartalmaz:
- Luteint és zeaxantint, amelyek a szem egészségében játszanak fontos szerepet
- Kolint, amely támogatja a memóriát és az agyműködést, és amelyből a tojás az egyik legjobb természetes forrás
- Folsavat, amely különösen fontos a várandósság alatt
- Biotint, amely hozzájárul a haj, a bőr és a köröm egészségéhez
A tojásfehérje előnyei
Bizonyos esetekben a tojásfehérje kifejezetten hasznos lehet.
Szívbarát választás lehet egyeseknek
Vannak ajánlások, amelyek szerint a magas koleszterinszinttel vagy szívbetegséggel élőknek érdemes csökkenteniük a sárgájabevitelt. A tojásfehérje nem tartalmaz koleszterint. Ugyanakkor újabb kutatások szerint a legtöbb ember számára napi egy tojás nem jelent jelentős kockázatot.
Izomépítés és regeneráció
A tojásfehérje teljes értékű fehérjeforrás, ezért népszerű edzés után. Az esszenciális aminosavak segítik az izmok növekedését és regenerálódását, és a szervezet könnyen hasznosítja őket.
Energiatermelés támogatása
A tojásfehérje B vitaminokat, például riboflavint is tartalmaz, amelyek részt vesznek az energiatermelő folyamatokban. Segítenek a szénhidrátok, zsírok és fehérjék átalakításában a sejtek számára felhasználható energiává.
Mire figyelj, ha csak tojásfehérjét eszel
Emma Newell szerint pusztán tojásfehérjére építeni nem ideális. Bár magas a fehérjetartalma, hiányoznak belőle azok a zsírok és mikrotápanyagok, amelyek a jóllakottság és a teljes értékű táplálkozás szempontjából fontosak.
A kulcsfontosságú tápanyagok hiánya
Ha kihagyod a sárgáját, elesel a kolintól, a D vitamintól és számos antioxidánstól.
A koleszterin nem az első számú ellenség
A kutatások szerint a telített zsírok nagyobb hatással vannak a vér koleszterinszintjére, mint az étrendi koleszterin. A legtöbb ember számára a teljes tojás biztonságosan beilleszthető egy kiegyensúlyozott étrendbe.
A teljes tojás növelheti a jó koleszterint
Egyes vizsgálatok azt mutatták, hogy egészséges embereknél a teljes tojás fogyasztása növelheti a HDL, vagyis a jó koleszterin szintjét, és kedvezően hathat a vércukorszabályozásra.
Allergia kérdése
Érdekesség, hogy a tojásallergia gyakrabban a fehérjéhez kötődik, mint a sárgájához.
Ez is érdekelhet: Nincs élesztő, nincs dagasztás: így süss villámgyorsan sajtos kenyeret
Milyen formában kapható a tojásfehérje
A boltokban folyékony és porított tojásfehérje is elérhető. A szárított változat hosszabb ideig eltartható és nem igényel hűtést, csak vízzel kell elkeverni felhasználás előtt. Léteznek tojásfehérje alapú fehérjeporok is, amelyek jó alternatívát jelenthetnek tejmentes étrend esetén.
Akár folyékony, akár porított formát választasz, érdemes elolvasni az összetevők listáját, és olyan terméket választani, amely kizárólag tojásfehérjét tartalmaz.
Összegzés
A tojásfehérje kiváló fehérjeforrás, de a teljes tojás összességében több tápanyagot és nagyobb jóllakottságot biztosít. A legtöbb ember számára nem szükséges lemondani a sárgájáról. Ha nincs speciális egészségügyi okod rá, a teljes tojás kiegyensúlyozott étrend részeként okos és tápláló választás.
