A kalcium elengedhetetlen a csontjaink egészségéhez, de tudtad, hogy nem mindegy, milyen ételekben találjuk meg? Ebben a cikkben bemutatjuk a 9 legjobb kalciumforrást, amelyek segítenek erősíteni a csontjaidat. Ha hetente legalább kétszer-háromszor fogyasztod őket, könnyedén biztosíthatod a szükséges mennyiséget!
Az utóbbi években egyre többet beszélünk arról, hogy mitől lesz erős a csontozatunk és hogyan tarthatjuk meg a mozgékonyságunkat idősebb korban is. A kalcium mindebben kulcsszerepet játszik, de nem mindegy, hogy honnan szerezzük be ezt az ásványi anyagot. Nem egyetlen csodaszerről van szó, sokkal inkább arról, hogy a hétköznapi ételekbe okosan beillesztve hozzájárulhatnak a napi szükséglet fedezéséhez.
Gyakran hallani, hogy a tej és a sajtok a leghatékonyabb források, és van igazság ebben. Ugyanakkor vannak növényi alapú alternatívák és konzerv halak amelyek meglepően gazdagok kalciumban. A következőkben kilenc olyan ételt mutatok be amelyekkel érdemes számolni amikor a csontok és a fogak egészségéről van szó és azt is elmondom hogyan illeszthetők be a mindennapokba.
Nem szeretnék dogmatikus tanácsokat adni vagy mindenkit egyformán megszólítani. Mindannyian más élethelyzetben vagyunk és más a táplálkozási szokásunk. Az alábbiakban szereplő tippek inkább inspirációnak tekinthetők, gyakorlati példák amelyek sokaknak beválhatnak ha heti két vagy három alkalommal beépítik őket a menüjükbe.
1. Parmezán és más kemény sajtok
A parmezánfélék különösen gazdagok kalciumban, és nem véletlen, hogy egy kis reszelt sajt sok receptet teltebbé tesz. A kemény sajtok kalciumtartalma grammonként jóval magasabb mint sok más tejterméké és viszonylag kevés is elég belőlük ahhoz hogy jelentős mennyiséghez jussunk. Számos háztartásban a sajt a tésztákon, salátákon vagy sütőben sült fogásokon jelenik meg és adott esetben ez a legegyszerűbb módja hogy növeljük a bevitelünket.
Ha valaki odafigyel a sóbevitelre akkor érdemes választani alacsonyabb sótartalmú fajtákat vagy kevesebb mennyiséget használni de a kalcium előnyeit így is élvezheti. Egy fiatal szülő könnyen el tud képzelni egy hétvégi tésztaételt ahol egy kevés parmezán sokat dob az ízén és egyúttal plusz kalciumot is ad a családnak. Érdemes a sajtokat változatosan fogyasztani mert így nem ununk rá a megszokott hozzávalókra.
2. Joghurt és kefir
A fermentált tejtermékek mint a joghurt és a kefir nem csak kalciumban gazdagok de jóval barátságosabbak a gyomrunk számára is azoknak akiknél a laktóz okoz némi problémát. A fermentáció részben lebontja a tejcukrot ezért sokan könnyebben fogyasztják ezeket a termékeket mint sima tejet. Reggelire gyümölccsel vagy zabpehellyel kombinálva egy egyszerű és gyors módja annak hogy kalciumot adjon a nap kezdetéhez.
A joghurt ráadásul jó alap lehet mártásokhoz vagy smoothiehoz ami a rohanó hétköznapokon praktikus megoldás. Vannak natúr és ízesített változatok, a natúr például több lehetőséget ad a só és cukor menedzselésére. Dietetikusok és háziasszonyok egyaránt értékelik a sokoldalúságát és azt hogy könnyen adagolható a család igényeihez igazítva.
3. Friss tej
A friss tej klasszikus forrás maradt és sok családban továbbra is alapélelmiszer. A teljes tejek kalciumtartalma egyértelmű, és sok ember számára a tejivás valamiféle nosztalgikus, otthonos része a napi rutinoknak. Reggelihez, kávéhoz vagy főzéshez használva folyamatos és kiszámítható hozzájárulás a kalciumbevitelhez.
Fontos azonban, hogy egyéni érzékenységek és étrendi preferenciák befolyásolhatják a választást. A növényi alapú italok közül néhányat kalciummal dúsítanak és ezek is jó alternatívát jelenthetnek azoknak akik nem fogyasztanak állati eredetű tejtermékeket. Ha valaki bizonytalan hogy mennyi kalciumra van szüksége célszerű megkérdezni egy szakembert de a tej fogyasztása sok háztartásban egyszerű megoldás marad.
4. Szardínia konzervek csonttal
A kis halak mint a szardínia meglepően gazdagok kalciumban főként azért mert fogyasztjuk a csontjaikat is. Egy konzerv szardínia nem csak fehérjét ad de a benne lévő apró csontok kifejezetten jó kalciumforrást jelentenek. Akinek van otthon konzervszardínia az gyorsan és egyszerűen tehet belőle salátát vagy pirítósra téve laktató vacsorát.
Sokan élnek a konzervek praktikumával különösen amikor időszűkében vannak vagy amikor hosszabb tárolhatóságra van szükség. Az íze karakteres ezért elsőre nem mindenkinek lesz kedvence, de egy kis citromlé és friss zöldfűszer sokat segíthet. Orvosi beszélgetésekben gyakran felmerül hogy a tenger gyümölcsei hogyan illeszkednek a heti étrendbe és a szardínia jó példa arra amikor kevés befektetéssel sokat kapunk vissza.
5. Konzerv lazac a csontokkal
A konzerv lazac hasonló okokból értékes: a benne hagyott csontok puhák és könnyen emészthetők ezért kalciumban gazdag részeknek számítanak. Egy kis konzerv lazac salátában vagy krémként kenyérre kenve egyszerű és tápláló választás. A lazac ráadásul omega három zsírsavakat is tartalmaz ami más egészségügyi előnyökkel járhat.
Vannak akik szeretik hetente egyszer beépíteni az étrendjükbe valamilyen halfélét mert ez kényelmes módja a változatosság fenntartásának. A konzerv megoldások a bevásárlásnál is kényelmesek hiszen hosszabb ideig elállnak a kamrában. Ha valaki érzékeny a halszagra akkor a fűszerezés és a köret választása sokat javíthat az élményen.
6. Kalciummal dúsított tofu és szója alapú termékek
A tofu különösen akkor lehet jó választás ha kalciummal dúsított változatot választunk. A gyártási folyamat során használt koaguláns határozza meg hogy mennyi kalcium kötődik a késztermékbe ezért a címkét érdemes elolvasni. Egy egyszerű serpenyős étel tofuból gyors ebéd lehet és jól párosítható zöldségekkel amelyek tovább növelik az étel tápértékét.
Vegan és vegetáriánus háztartásokban a tofu gyakran alapanyagként szerepel és sokan szeretik hogy változatos textúrákat lehet elérni vele. A szója joghurtok és más szójatermékek szintén lehetnek dúsítottak ezért ezekkel is támogathatjuk a kalciumbevitelt. A szakemberek gyakran említik hogy a növényi étrend mellett fontos figyelni a dúsított termékekre hogy elkerüljük a hiányt.
7. Mandula
A mandula egy rágcsálnivalóként is jól működő kalciumforrás és sok háztartásban a reggeli vagy az uzsonna részét képezi. Maroknyi mandula hozzáadása joghurtokhoz vagy müzlikhez plusz kalciumot és kellemes ropogós textúrát ad. A diófélék emellett praktikusak mert könnyen szállíthatók és hosszabb ideig elállnak a táskában vagy a fiókban.
Azok akik figyelnek a kalóriabevitelre tudják hogy a magvak sűrűek tápanyagban ezért érdemes mértékkel bánni velük. Egy pohár tej és egy marék mandula kombinációja sok esetben ideális reggeli lehet a rohanó reggelekre. A változatosság itt is fontos hiszen különböző magvak más tápanyagprofilt kínálnak.
8. Szezámmag és tahini
A szezámmag és a belőle készült tahini szintén figyelemre méltó kalciumforrások. A tahini például kiváló alap salátamártásokhoz vagy hummusz jellegű krémekhez és meglepően intenzív ízt ad. Sok közel keleti és mediterrán receptben találkozhatunk vele és aki egyszer megszereti a textúráját az gyakran rendszeresen használja.
A szezámmag szórva salátára vagy zöldségekre is jól mutat és egy kis extra tápanyagot ad az ételnek. A háztartásokban tahinit készíteni otthon sem bonyolult de a boltban vásárolt változat is kényelmes megoldás. Dietetikusok időnként emlékeztetnek arra hogy a magvak és olajok együttes fogyasztása növeli az energia sűrűséget ezért ezekkel tudatosan érdemes bánni.
9. Zöld leveles zöldségek és brokkoli
A zöld leveles zöldségek között vannak kimagasló kalciumtartalmú fajták de fontos megemlíteni hogy az asszimilációt befolyásolják bizonyos vegyületek. A kelkáposzta és a brokkoli például viszonylag jól hasznosítható kalciumot kínálnak és többféleképpen elkészíthetők. Egy párolt brokkoli köretként vagy egy kelkáposzta saláta könnyű és friss megoldás lehet a főétkezésekhez.
A spenót magas kalciumtartalma csalóka lehet mert a benne lévő oxalátok rontják a felszívódást így önmagában nem mindig ad annyi hasznosuló kalciumot mint amire számítanánk. Ezért érdemes keverni a különböző zöldeket és más kalciumforrásokkal kiegészíteni őket. A zöldségekben található vitaminok és rostok pedig önmagukban is fontosak a kiegyensúlyozott étrendhez.
