A legtöbben azért isszák a különböző zöld turmixokat, mert azok vastartalma kimagasló. Azonban kiderült, hogy nem kell folyton ezeket inni ahhoz, hogy a vasat pótoljuk a szervezetünkbe. Ugyanis létezik egy olyan alapanyag, amely ásványianyag- és antioxidáns-tartalmát tekintve sokkal jobb mint a zöld turmixok bármelyike. Ez a fantasztikus alapanyag a természetes kakaópor, no nem az édes, cukrozott fajta, hanem a sötét színű kakaó, amelyet a dietetikusok egyre inkább funkcionális élelmiszerként temlegetnek.
Tényleg „veri” a spenótot és a petrezselymet?
Ha pusztán a számokat nézzük, a válasz meglepően egyértelmű. A természetes kakaó az egyik legkoncentráltabb növényi vas- és magnéziumforrás a mindennapi étrendben. 100 grammra vetítve az értékek a következők:
- Természetes kakaó: kb. 13,9 mg vas, 490–500 mg magnézium
- Friss petrezselyem: kb. 5–6 mg vas, 50 mg magnézium
- Friss spenót: kb. 2,7 mg vas, 79 mg magnézium
- Marhahús: kb. 2,6 mg vas, 20 mg magnézium
A különbség látványos. A kakaó akár többszörös mennyiséget is tartalmaz ezekből az ásványi anyagokból a népszerű „zöld” forrásokhoz képest. Természetesen senki sem fogyaszt el egyszerre 100 gramm kakaót – a reális adag inkább 5–10 gramm. Ennek ellenére már napi egy teáskanál is érdemben hozzájárulhat a magnéziumbevitelhez, amelynek hiánya meglehetősen gyakori.
Fontos azonban tudni, hogy a kakaóban található vas nem hemvas, vagyis rosszabbul szívódik fel, mint a húsokban lévő hemvas. Ráadásul a kakaó fitátokat és oxalátokat is tartalmaz, amelyek részben gátolhatják az ásványi anyagok felszívódását. Ha tehát a vasbevitel növelése a cél, érdemes C-vitaminban gazdag alapanyagokkal párosítani – például kivi, eper vagy egy kevés citromlé hozzáadásával egy turmixban. Ez valóban javíthatja a felszívódást.
Mi adja a kakaó antioxidáns erejét?
A természetes kakaó a növényi eredetű élelmiszerek között az egyik leggazdagabb polifenolforrás. Ezek a vegyületek felelősek magas antioxidáns aktivitásáért.
Különösen értékesek a kakaó flavonoidjai, amelyek:
- támogatják a szív- és érrendszer működését,
- gyulladáscsökkentő hatásúak lehetnek,
- segítenek megvédeni a sejteket az oxidatív stressztől.
Bár az ORAC-értéket (amely az antioxidáns kapacitást méri) ma már nem tekintik közvetlen egészségügyi mutatónak, a kakaó magas polifenoltartalmát számos kutatás igazolja.
Hatással lehet az agyra és a hangulatra?
A természetes kakaó feniletilamint (PEA) is tartalmaz, amelyet olykor „a szerelem molekulájaként” emlegetnek. Ez az anyag részt vesz a dopamin szabályozásában ez az a neurotranszmitter, amely a motivációval és az örömérzettel is összefügg. Nem véletlen, hogy sokan jobb hangulatról és fokozott koncentrációról számolnak be egy csésze cukrozatlan kakaó vagy egy kocka magas kakaótartalmú étcsokoládé után.
A flavonoidok emellett javíthatják az agyi véráramlást is. Kutatások szerint a rendszeres kakaófogyasztás hosszabb távon támogathatja a kognitív funkciókat, különösen stresszes vagy kimerült állapotban. Nem csodaszer, de egy tudatos étrend részeként valódi támogatást nyújthat.
Miért nem mindegy, milyen kakaót veszel?
A boltokban kapható kakaó nem mindig az, aminek gondoljuk. A kulcskérdés az alkalizálás, egy olyan eljárás amely javítja az ízt és a színt, de csökkenti bizonyos polifenolok mennyiségét.
- Természetes (nem alkalizált) kakaó: világosabb színű, enyhén savanykásabb, karakteresebb ízű, és több bioaktív vegyületet tartalmaz.
- Holland (alkalizált) kakaó: sötétebb, lágyabb ízű, de antioxidáns-tartalma alacsonyabb.
- Instant kakaóital-porok: gyakran nagy mennyiségű cukrot, aromákat és adalékanyagokat tartalmaznak a valódi kakaóhoz többnyire csak a nevük kapcsolja őket. Ezeket érdemes kerülni.
Van még egy kevésbé ismert szempont is: a kakaóbab származási helye. Az elmúlt években egyes laborvizsgálatok bizonyos tételekben emelkedett kadmium- és ólomszintet mutattak ki, különösen Dél-Amerika egyes régióiból származó kakaóknál. Több elemzés szerint a Nyugat-Afrikából érkező kakaó természetes kadmiumszintje alacsonyabb volt.
Ezért nemcsak az ár számít: érdemes figyelni a származási országra, a minősítésre és a feldolgozás módjára is. A minőség már az alapanyagnál kezdődik.
Hogyan illeszthető be a kakaó az étrendbe?
Nem kell visszatérni a gyerekkori, cukros kakaóitalhoz, mert számos kreatív módja van a felhasználásának:
- Sós ételekhez: egy csipet kakaó chilihez, pörkölthöz vagy mártásokhoz mélyebb, komplexebb ízt ad.
- Reggelire: egy teáskanál kakaó zabkásában, natúr joghurtban vagy turmixban egyszerű módja a magnéziumbevitel növelésének.
- Kávéhoz adva: fél teáskanál kakaó különlegesebb aromát és gazdagabb ízprofilt ad a feketének.
A kakaó 2026 új szuperélelmiszere?
Inkább egy régi szuperélelmiszer, amely most visszanyeri méltó helyét. Hosszú ideig desszert-alapanyagként tekintettünk rá, ma viszont egyre inkább a növényi polifenolok és a magnézium egyik legkoncentráltabb forrásaként tartják számon.
A feltétel egyszerű: válassz sötét, természetes, nem alkalizált kakaót, adalékanyagok nélkül. Néha a legnagyobb táplálkozási „felfedezések” évek óta csendben ott várnak a konyhapolcon.