Bár spenótot eszel, és tele van vassal, mégsem érzed a jótékony hatását? Valami nem stimmel, de ne aggódj! A dietetikus most elmagyarázza, mi állhat a háttérben, és hogyan tehetsz azért, hogy a vas tényleg felszívódjon. Tudd meg, mi a hiba, és hogyan érheted el, hogy a tápanyagok valóban hasznosuljanak a szervezetedben!
A spenót elég megosztó zöldség, hiszen van aki imádja, viszont sokan rá se bírnak nézni, nemhogy megegyék. Viszont az kimondható róla, hogy az egyik legegészségesebb zöld leveles zöldség. Rendszeres fogyasztása a magas vastartalma miatt javasolt, ugyanis a vas nagyon fontos szerepet tölt be a szervezet működésében. A vas szükséges a hemoglobin termelődéséhez, amely az oxigént szállítja a vérben. Ha nincs belőle elég, fáradtság, gyengeség és sok esetben akár koncentrációs nehézségekkel kell szembenézni. Viszont az sem mindegy, hogyan készítjük el a spenótot, ha nem megfelelően akkor a benne lévő vas nagy része nm tud felszívódni.
Hogyan érdemes enni a spenótot?
Dr. Hanna Stolińska dietetikus szerint a spenót akkor segíthet igazán a vasraktárak feltöltésében, ha nem nyersen, hanem enyhén hőkezelve fogyasztjuk. A szakértő azt javasolja, hogy a spenótot rövid ideig pároljuk vagy blansírozzuk. Ennek oka, hogy a hőkezelés részben lebontja a benne található oxalátokat (sóskasav-sókat), amelyek gátolják a vas felszívódását.
A főzésnek van még egy gyakorlati előnye is: a spenót jelentősen összeesik. Így egyszerűen nagyobb mennyiséget tudunk elfogyasztani belőle, ami azt jelenti, hogy több értékes tápanyag kerül a szervezetünkbe. A nyers spenótnak ugyanakkor van egy előnye: több C-vitamint tartalmaz, amely szintén segíti a vas felszívódását.
Mivel érdemes együtt fogyasztani?
A dietetikus szerint a spenótos ételekhez mindig érdemes C-vitaminban gazdag alapanyagokat társítani, például friss zöldségeket vagy gyümölcsöket. Ez jelentősen javítja a növényi eredetű vas felszívódását. Hasznos lehet az is, ha az étrendben megjelennek olyan módszerek, mint az áztatás, fermentálás vagy csíráztatás, amelyek szintén javíthatják az ásványi anyagok hasznosulását.
A szakértő egy kevésbé ismert tippet is említ: a céklakvász (fermentált céklalé) reggel, éhgyomorra fogyasztva támogathatja a bélrendszer működését, ami közvetve segítheti a tápanyagok felszívódását is.
Ezekkel ne párosítsd a spenótot
Vannak olyan élelmiszerek, amelyek ugyanabban az étkezésben kifejezetten ronthatják a vas felszívódását.
A dietetikus azt javasolja, hogy a spenótos fogások mellé ne fogyasszunk:
- tejtermékeket
- tojást
- kávét
- teát
- kakaót vagy csokoládét
- kalcium- és magnéziumtartalmú étrend-kiegészítőket
Ezeket inkább 1–2 órával később érdemes beiktatni.
Más élelmiszerek, amelyek sok vasat tartalmaznak
A vasnak két fő formája van: hem vas és nem hem vas. A hem vas állati eredetű élelmiszerekben található, és a szervezet sokkal hatékonyabban hasznosítja. Legjobb forrásai közé tartozik például a máj és más belsőségek. A növényi eredetű, úgynevezett nem hem vas rosszabbul szívódik fel, de megfelelő étrenddel így is sokat tehetünk a bevitel növeléséért.
Ilyen vasban gazdag növényi élelmiszerek például:
- tökmag
- szezámmag és tahini
- hüvelyesek (lencse, csicseriborsó, bab)
- tofu és tempeh
- hajdina
- quinoa és amaránt
- zabpehely
- kesudió és mandula
- napraforgómag
- lenmag
- kendermag
- kelkáposzta, mángold
- brokkoli, kelbimbó
- petrezselyemzöld
- céklalevél
- aszalt sárgabarack, mazsola, aszalt szilva
- nádcukor-melasz
Érdemes ellenőrizni a vasraktárakat
A szakértő hangsúlyozza, hogy időnként érdemes laborvizsgálattal ellenőrizni a ferritin- és vasszintet. Ha az értékek a megfelelő étrend ellenére sem javulnak, akkor más okokat is keresni kell.
Ilyenek lehetnek például:
- parazitás fertőzések
- Helicobacter pylori fertőzés
- SIBO (vékonybél-baktériumtúlszaporodás)
- krónikus gyulladásos folyamatok
Ezek mind befolyásolhatják a vas felszívódását és hasznosulását a szervezetben.