Van egy józan és egy kicsit bosszantó tapasztalat: amikor alakot szeretnénk formálni, sokszor a főfogásokra koncentrálunk, és elfelejtjük, hogy a tányér szélén lévő kísérők jobban dobhatják meg a napi kalóriát, mint gondolnánk. Én is emlékszem olyan vasárnapi ebédre, amikor a hús jó volt, a saláta friss volt, mégis úgy éreztem magam, mint aki bevett egy plusz adagot a délutáni édességből. Az apró döntések összeadódnak: a köret típusa, az elkészítési mód és az adag mérete mind számítanak.
Nem akarok tabukat emelni, és nem állítok mindent, ami jóízű, egyből ellenségnek. Sokan esznek egy-egy kimondottan magas energiatartalmú köretet ritkábban, és az is teljesen rendben van. Ugyanakkor vannak olyan köretek, amelyek rendszeres fogyasztása megnehezítheti a fogyási célokat, főleg ha a mennyiségre és a készítési módra nem figyelünk. Ezért néhány gyakori példa mellett érdemes megérteni, miért tudják aláásni a heti egy-két plusz falat hatását.
Fehér rizs és finomított tészták
A fehér rizs és a finomított lisztből készült tészták tipikusan gyorsan emészthető szénhidrátok. Egy átlagos adag fehér rizs otthon gyakran fél csészével kezdődik, és mire a vendégek jóízűen kanalazzák, sokszor több mint egy csészényi kerül a tányérra, ami önmagában már jelentős mennyiségű kalóriát és könnyen emészthető szénhidrátot jelent. A gyors emésztés azt is jelenti, hogy hamarabb jön meg az éhség újra, és a nap folyamán többet eszünk, mint terveztük, különösen, ha már hozzászoktunk a nagy adagokhoz.
Nem minden fehér rizs vagy tészta egyforma, és a kontextus is fontos. Egy japán vagy olasz étkezésben a köret szerepe más, mint a magyar hétköznapi menzán, és ha valaki heti egyszer fogyaszt ilyeneket, az nem feltétlenül problémás. Az azonban megfigyelhető, hogy azoknál, akik rendszeresen nagy adagban fogyasztanak ilyen köreteket, a fogyás lassabb, vagy a kilók visszatérnek. Itt nem arról van szó, hogy örökre tiltólistára tegyük ezeket az ételeket, hanem arról, hogy tudatosítsuk az adagot és a kísérő összetevőket.
Sült hasábburgonya és hasonló, bő olajban készült krumplik
Talán nincs is olyan, aki ne szeretné időnként a ropogós hasábburgonyát. A vacsora mellé kínált sült krumpli azonban könnyen félreviszi a mérleget, mert a sütés során magába szívja az olajat, és az összes ásványi anyag és rost előnye itt kevésbé érvényesül. Egy adag, amihez a családi asztalon hozzá is nyúlnak többször, könnyen több száz plusz kalóriát jelenthet, és ha mellé szószok vagy extra sajt kerül, az energiaérték gyorsan emelkedik. Emellett a rendszeres mélyhőkezelés szag- és ízpreferenciákat is alakít, sokan hozzászoknak a zsíros textúrához és a magas kalóriatartalmú ételekhez.
A sült krumpli kulturálisan is erős: gyorséttermi ebédek, strandok és mozizások kapcsán sokan kötődnek hozzá nosztalgiával. Ezért nem kell elvenni a kedvet a ritka kényeztetéstől, de ha valaki fogyni szeretne, érdemes odafigyelni a gyakoriságra és az adagokra. A sütési mód megváltoztatása is sokat számíthat, illetve az, hogy mi kerül a krumpli mellé. Az, aki minden nap krumplit eszik köretként, hamarabb érezhet stagnálást a fogyásban, mint az, aki ritkábban enged a kísértésnek.
Majonézes köretek, különösen a krumplisaláta
A nyári piknikek, ünnepi tálak és kerti parti visszatérő eleme a majonézes krumplisaláta. Ez a köret azért tud ártalmas lenni a fogyási törekvésekre nézve, mert a burgonya önmagában nem túl magas zsír- és kalóriatartalmú, de a majonéz és a hozzáadott zsiradék könnyen megemeli az energiatartalmat. Egy kanál majonéz több zsírt és kalóriát tartalmazhat, mint sokan gondolják, és egy adag saláta könnyen többkanálnyi majonézt felhalmozhat. Ráadásul a majonézes ízek lassabban telítenek és gyakran pár falattal többet kíván az ember, főleg társaságban.
Itthon sok családnál a burgonyasaláta a menü része ünnepekkor és hétvégén. Az, hogy valaki évente egyszer majonézes salátát eszik, más, mint az, ha heti rendszerességgel kerül az asztalra. A majonéz helyettesítése vagy csökkentése egyes receptekben és a zöldségek arányának növelése gyakorlati módjai a kalóriacsökkentésnek, de ezekről csak annyit, hogy a gyakorlati tapasztalatok és az ízlés is számítanak. Fontos látni, hogy nem a saláta maga a bűnös, hanem a hozzáadott zsírok mennyisége és a rendszeresség.
Közben: mitől válik egy köret problémássá?
Az, hogy egy köret mennyire nehezíti meg a fogyást, nem csak az összetevőin múlik, hanem azon is, hogyan illeszkedik az egész napi energiaegyensúlyba. Ha valaki reggelire könnyebb dolgokat választ, és a nap többi részében is figyel a bevitelre, akkor néha egy gazdagabb köret beleférhet. Ugyanakkor sokan élünk hektikus időbeosztással, és a hétvégi pihenésnél hajlamosak vagyunk megengedni magunknak az extra adagokat. A leggyakoribb hiba az ismétlődés és az adagméret alábecsülése.
Szakmai beszélgetésekben gyakran hallani, hogy nem a konkrét étel a teljesítménycsökkentő ok, hanem az étkezési minták. Aki rendszeresen olyan köreteket eszik, amelyeket előbb felsoroltam, és mellé nem mozog eleget vagy nem figyel a teljes napi bevitelre, az nagyobb eséllyel marad meg egy lassabb fogyás mellett. A személyes tapasztalatok, a családi szokások és az anyagi lehetőségek mind befolyásolják, mi kerül a tányérra, ezért nem egyszerű, fekete fehér szabályokat felállítani.
Végül érdemes megemlíteni, hogy az étkezés élvezete is számít. Ha egy köret egyszerre jelent nosztalgiát és kényeztetést, annak pszichológiai hatása is van az étkezési elégedettségre. Az a fontos, hogy az ember megtalálja azokat a megoldásokat, amelyek hosszú távon tarthatóak és a mindennapokban megvalósíthatóak. A tiltás ritkán működik hosszú távon, a tudatosság és az apróbb változtatások viszont sokszor tovább tartanak.
Nem fogok most ötlettel felvértezett recepteket sorolni, sem szigorú szabályokat adni. Az olvasó dolga eldönteni, mi fér bele a saját életébe és milyen gyakran kíván meg egy kicsit rendhagyóbb köretet. A tapasztalatok és a hétköznapi példák azt mutatják, hogy ha valaki tartós változást akar, érdemes kezdeni a gyakran használt köretek áttekintésével, az adagok mérséklésével és az elkészítési módok finom hangolásával. Végső soron az a cél, hogy legyen helye az örömnek és a célok elérésének is a hétköznapokban.