- A kalcium az egyik legfontosabb ásványi anyag a szervezetben, mivel főként a csontokban és a fogakban raktározódik, mégis az amerikaiak közel fele nem fogyaszt belőle eleget.
- Nemcsak az erős csontok miatt lényeges minden életkorban, hanem szerepet játszik a veseműködésben, a légzésben, a véralvadásban és a B12 vitamin felszívódásában is.
- Kalciumban gazdag nassolnivaló lehet például a sült csicseriborsó vagy a kelkáposzta chips.
Sokan nehezen fedezik a napi kalciumszükségletüket, különösen a növényi alapú és tejmentes étrend térnyerésével. A megfelelő kalciumbevitel nemcsak a gyerekkori csontépítéshez fontos, hanem felnőttkorban is elengedhetetlen a csontsűrűség megőrzéséhez, és az olyan állapotok megelőzéséhez, mint a csontritkulás vagy az oszteopénia.
Ugyanakkor a kalcium nem csupán a csontokról szól. Számos létfontosságú testi folyamatban vesz részt, amelyek hozzájárulnak az általános egészséghez. Jennifer House dietetikus szerint a kalcium a legnagyobb mennyiségben jelen lévő ásványi anyag a testben, több mint 99 százaléka a csontokban és a fogakban található. Ez biztosítja azok szerkezetét és szilárdságát.
A kalcium fontos az idegrendszer működésében, a hormonok kiválasztásában, a veseműködésben, a légzésben, a véralvadásban és a B12 vitamin felszívódásában is. Elektrolitként kulcsszerepe van az izmok összehúzódásában és a szívritmus szabályozásában. Egy nagyobb kutatás azt is kimutatta, hogy a magasabb kalciumbevitel összefügghet a vastagbélrák alacsonyabb kockázatával. Ha nem jut elegendő kalcium a szervezetbe, a test a csontokból vonja el a szükséges mennyiséget, ami hosszú távon gyengítheti azokat.
Mennyi kalciumra van szükség
- Nőknek 50 éves korig napi 1000 milligramm
- 50 év felett napi 1200 milligramm
- Férfiaknak 70 éves korig napi 1000 milligramm
- 70 év felett napi 1200 milligramm
A statisztikák szerint a lakosság közel fele nem éri el a javasolt bevitelt, és élete során minden harmadik nő és minden ötödik férfi szenved csonttörést csontritkulás miatt.
8 kalciumban gazdag nassolnivaló
Bár étrendkiegészítők is segíthetnek, számos természetes élelmiszer gazdag kalciumban. A nassolás pedig kiváló alkalom arra, hogy növeld a napi beviteledet.
1. Sült csicseriborsó
Ropogós, fűszeres alternatíva a chips helyett. Egy csésze csicseriborsó körülbelül 80 milligramm kalciumot tartalmaz, emellett fehérjében, rostban és több ásványi anyagban is gazdag.
2. Chia puding
Két evőkanál chia mag 179 milligramm kalciumot biztosít. Ha kalciummal dúsított tejjel készíted, egy adag akár 300 milligramm feletti mennyiséget is tartalmazhat. Ráadásul omega 3 zsírsavakban és rostban is bővelkedik.
3. Görög joghurt mandulával és bogyós gyümölcsökkel
Egy csésze görög joghurt nagyjából 250 milligramm kalciumot tartalmaz. Egy marék mandulával kiegészítve még több kerül a tányérodra. A bogyós gyümölcsök antioxidánsokat és rostot adnak hozzá.
4. Kelkáposzta chips
Egy csésze főtt kelkáposzta körülbelül 177 milligramm kalciumot tartalmaz. Sütőben vagy forró levegős sütőben ropogósra készítve egészséges alternatíva a sós nassolnivalók helyett.
5. Szardíniás pirítós
A konzerv szardínia különösen gazdag kalciumban, mivel a szálkák is fogyaszthatók. Egy csésze akár 569 milligrammot is tartalmazhat. Emellett omega 3 zsírsavakban is bővelkedik.
6. Kefires turmix
Egy csésze kefir körülbelül 390 milligramm kalciumot biztosít. Gyümölccsel és chia maggal turmixolva tápláló és probiotikumokban gazdag snack.
7. Tahinis energiagolyók
A szezámmagból készült tahini két evőkanálonként 128 milligramm kalciumot tartalmaz. Energiagolyók alapjaként kiváló, és rostot, valamint fehérjét is ad.
8. Túró zöldségekkel
Egy csésze túró 138 milligramm kalciumot tartalmaz. Fűszerezve, zöldségekkel vagy teljes kiőrlésű kenyérre kenve gyors és laktató harapnivaló.
A megfelelő kalciumbevitel nemcsak a csontjaidat védi, hanem az egész szervezeted működését támogatja. Ha tudatosan építed be ezeket az ételeket a napodba, könnyebben elérheted a szükséges mennyiséget természetes forrásokból.