Sok ismerősöm az ötvenes évei vége felé vagy a hatvanas éveiben úgy gondolja, hogy a napi séta és a heti néhány alkalommal úszás bőven elég az egészség megőrzéséhez. Ez részben igaz, hiszen a mozgás minden formája jobb, mint a tétlenség. Ugyanakkor az orvosi kutatások és a szakmai ajánlások egyre világosabban mutatják, hogy ez a kombináció nem feltétlenül hozza meg a legjobb eredményt a mozgásfunkciók, az izomtömeg és a csontsűrűség megőrzésében.
A cikk nem azt állítja, hogy a séta és az úszás rossz, vagy hogy azonnal mindenkinek konditerembe kell költöznie. Inkább arról szól, hogy mik azok a mozgásformák amelyek különösen fontosak 60 év felett, és miért érdemes a megszokott rutinon apró változtatásokat bevezetni. Beszélek a tudományos háttérről, adok életközeli példákat és megmutatom, hol érdemes érdeklődni tovább.
Miért nem elég csak sétálni és úszni?
A séta kiváló kardiovaszkuláris mozgás, az úszás pedig kíméli az ízületeket és javítja az állóképességet. Ám a kor előrehaladtával az izomtömeg természetes csökkenésének, a sarcopeniának és a csontvesztésnek a kockázata nő. Ezek a folyamatok nem csak az erőt és a mobilitást csökkentik, hanem a mindennapi feladatok, például a lépcsőzés vagy a bevásárlás elvégzését is megnehezíthetik. Az aerob mozgás kevésbé hatékony az izomtömeg fenntartásában, különösen akkor, ha nincs mellette ellenállásos tréning.
A megelőzés szempontjából a legnagyobb veszélyt a kieső izomerő és a romló egyensúly jelenti, mert ezek növelik az elesések és a súlyos sérülések kockázatát. Több nemzetközi irányelv is kiemeli, hogy az időskorúaknak nemcsak aerob, hanem erő- és egyensúlyfejlesztő gyakorlatokra is szükségük van. Ezeknek a gyakorlatoknak az célja az önállóság megőrzése és a mindennapi sérülések elkerülése, nem csupán a jobb kondíció.
Melyik mozgásforma a leghasznosabb 60 év felett?
A szakirodalom és a szakmai ajánlások egyértelmű irányt adnak, még ha az élethelyzetek nagyon különbözőek is. A legjobb eredményt általában a több komponensből álló programok hozzák, amelyek egyszerre dolgoznak a kardio állóképességen, az erőn és az egyensúlyon.
Az ilyen típusú edzés lehet kiscsoportos foglalkozás, gyógytorna jellegű órák vagy otthon végezhető, könnyített gyakorlatokból álló program. A lényeg, hogy rendszeres legyen és tervezetten haladjon előre.
Például a heti legalább két alkalommal végzett ellenállásos edzés hozzájárulhat az izomtömeg fenntartásához és növeléséhez, ami közvetlenül csökkenti az elesések kockázatát. Az egyensúlyfejlesztő gyakorlatok ugyanilyen fontosak, mert segítenek a koordináció megtartásában.
A Világegészségügyi Szervezet fizikai aktivitásra vonatkozó ajánlásai és a National Institute on Aging összefoglalói is hangsúlyozzák az erő- és egyensúlyfejlesztés szükségességét a 60 évnél idősebbek körében. Olvasható erről többek között a WHO anyagaiban és az amerikai National Institute on Aging útmutatóiban, amelyek részletesen tárgyalják a különböző mozgásformák hatását.
Ajánló: Ezt a 6 féle tárgyat helyezd el az otthonodban, ha nyugalmat szeretnél
Hogyan illesszük be a gyakorlatban a hatékony elemeket?
A leggyakoribb kérdés az, hogyan lehet egy hétköznapi, elfoglalt életmódba beépíteni ezeket a változtatásokat anélkül, hogy frusztráló vagy költséges legyen a folyamat. Az egyik működő megoldás az, hogy nem cserélünk le mindent egyszerre, hanem fokozatosan építjük be az erősítő és egyensúlyfejlesztő gyakorlatokat. A séta és az úszás megtartható, de mellé heti kétszer érdemes rövid erősítő foglalkozást iktatni, amely lehet saját testsúlyos gyakorlat, kis súlyokkal végzett munka vagy gumiszalagos ellenállás.
Sok településen elérhetők időseknek szóló tornaórák, civil szervezeteknél működő mozgásprogramok vagy gyógytornász vezette csoportok. Ez nem csak biztonságosabb kezdést ad, hanem a közösségi élmény miatt motiváló is. Fontos, hogy mielőtt új rutint kezdünk, beszéljünk háziorvossal, különösen ha vannak krónikus betegségeink vagy korábbi sérülések. Az orvos vagy a gyógytornász segíthet a személyre szabott terhelés meghatározásában és abban, hogy milyen figyelmeztető jelekre kell odafigyelni.
Valódi élethelyzetek és példák
Azokról az emberekről, akiket ismerek, többen mondták, hogy eleinte kételkedtek abban, hogy a súlyzók vagy az ellenállásos gyakorlatok tényleg az ő korosztályuknak valók. Egy barátnőm, aki korábban rendszeresen úszott, két hónap után vette észre, hogy a heti két erősítő alkalom mellett sokkal könnyebb a bevásárló táskák mozgatása, és a lépcsők mászása sem fárasztja ki olyan gyorsan. Egy másik ismerősöm, aki elesett és csuklótörést szenvedett, később egyensúlyfejlesztő csoportba járt. Arról számolt be, hogy az óra után magabiztosabbnak érzi magát a járásban és kevesebb a bizonytalanságérzete.
Természetesen vannak olyanok is, akik mozgásszervi problémák miatt az úszást választják, és számukra ez a kímélő mozgás életminőséget javító megoldást jelent. Ilyenkor kiegészítésként a medencében végzett ellenállásos gyakorlatok vagy a vízben végzett egyensúlygyakorlatok lehetnek megfelelőek. A lényeg, hogy a választott mozgásformát a személyes állapothoz és célokhoz igazítsuk, és ha kell, kérjünk szakértői segítséget.